Consecuencias del consumo excesivo de azúcares
El consumo excesivo de azúcares añadidos puede dar lugar a numerosos problemas de salud, que incluyen:
- Aumento de peso y obesidad: Ingerir grandes cantidades de azúcares lleva al almacenamiento de energía extra como grasa. Muchos alimentos, como chocolates, galletas y pasteles, contienen azúcares y grasas, lo que contribuye al aumento de peso y la obesidad. Esto se debe a que las grasas son nutrientes altamente energéticos y muchos dulces comerciales tienen altos niveles de grasas saturadas, lo que eleva el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas. Por lo tanto, se recomienda limitar el consumo de grasas y alimentos ricos en azúcares.
- Aumento de riesgo de ciertas enfermedades: El consumo crónico de azúcares añadidos puede provocar desequilibrios que se conocen como síndrome metabólico, el cual incluye síntomas que incrementan la probabilidad de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y del hígado.
Un estudio publicado en 2014 en JAMA Internal Medicine reveló que el consumo elevado de azúcares añadidos incrementa el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Aunque no está claro cómo interfiere el azúcar en la salud del corazón, grandes cantidades de azúcar pueden causar sobrecarga hepática, aumentar la acumulación de grasas y el riesgo de enfermedad del hígado graso, así como elevar la presión arterial y promover inflamaciones crónicas, obesidad y diabetes, todos ellos factores relacionados con un mayor riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. Cabe destacar que el exceso de azúcar también aumenta los factores de riesgo de cáncer, como la obesidad, resistencia a la insulina e inflamación.
- Impacto en la salud de los órganos: Los azúcares pueden afectar negativamente la salud del cuerpo de varias formas:
- El azúcar añadido puede contener altos niveles de fructosa o jarabe de maíz alto en fructosa, lo que puede causar daño al hígado.
- El consumo excesivo de azúcar provoca un mayor bombeo de insulina por el páncreas, dado que el cuerpo pierde sensibilidad a la insulina, lo que puede resultar en disfunción pancreática y elevar los niveles de azúcar en la sangre, incrementando así el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
- El abuso del azúcar puede dañar los riñones, especialmente en personas con diabetes, ya que los riñones son esenciales para regular los niveles de azúcar de manera adecuada y filtrar el exceso en la orina. Por lo tanto, una ingesta excesiva de azúcar puede disminuir la eficiencia de los riñones.
- El consumo de grandes cantidades de azúcar puede aumentar el dolor articular debido a la inflamación, así como elevar el riesgo de artritis reumatoide.
- Efecto en la salud cerebral y la memoria: El consumo excesivo de azúcar puede reducir las capacidades cognitivas y la autorregulación. Produce efectos similares a los de las drogas en el centro de recompensa del cerebro, lo que puede ocasionar efectos adictivos, atracones y un aumento de peso posterior. Investigaciones han demostrado que diets ricas en azúcares añadidos disminuyen el factor neurotrófico derivado del cerebro, esencial para la formación de recuerdos nuevos y el aprendizaje.
Un estudio publicado en 2006 en Diabetologia indicó que la falta de este factor neurotrófico podía afectar negativamente el metabolismo de la glucosa y aumentar la probabilidad de deterioro cognitivo, depresión y diabetes tipo 2. Otro estudio en ratones, publicado en 2016 en Behavioural Brain Research, mostró que una alimentación alta en azúcar afectaba la memoria, donde una dieta rica en grasas y azúcares reducía la eficiencia de la memoria en tan solo una semana. Además, la exposición excesiva a azúcares durante la infancia puede llevar a déficits de memoria a largo plazo, como se evidenció en un estudio publicado en Nutritional Neuroscience en 2017.
- Aumento del riesgo de depresión: Consumir dulces y pasteles puede provocar un aumento temporal de energía debido a la rápida elevación de los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, esta energía disminuye rápidamente, lo que puede llevar a sentimientos de ansiedad y estrés. Un análisis integral publicado en el Journal of Affective Disorders en 2019 sugirió que el consumo de bebidas azucaradas podría estar ligeramente relacionado con un aumento del riesgo de depresión, aunque se requieren más investigaciones para confirmarlo.
- Aumento del riesgo de caries: La caries dental es una de las afecciones de salud más comunes en todo el mundo, y el consumo elevado de azúcar aumenta significativamente el riesgo de caries, especialmente en niños y adolescentes.
Dónde se encuentra el azúcar añadido en los alimentos
El azúcar añadido está presente en una variedad de alimentos, que incluyen:
- Azúcar de mesa, conservas y dulces: El azúcar de mesa, mermeladas, chocolates y golosinas contienen niveles significativos de azúcares añadidos. Por ejemplo, cada 100 gramos de salsa de chocolate contiene 57.1 gramos de azúcar, mientras que 100 gramos de chocolate normal contienen 62.6 gramos. Es relevante notar que los niños entre 11 y 18 años son los más propensos a consumir azúcar.
- Bebidas: Incluyendo refrescos y jugos de frutas, un refresco puede equivaler a 17 cubos de azúcar. Aunque un vaso de jugo de fruta natural sin azúcar contiene vitaminas y minerales, es preferible consumir la fruta entera en lugar de su jugo.
- Productos de panadería: Como galletas, pasteles y tortas, que a menudo se consideran comidas rápidas y satisfactorias, sin embargo generalmente contienen altos niveles de azúcar y grasas. Se recomienda reducir su consumo y optar por productos integrales que sean parte de una dieta saludable.
- Productos lácteos saborizados con azúcar añadida: Aunque los productos lácteos como el yogur son parte de una alimentación equilibrada, algunas variedades contienen azúcares añadidos, como yogures saborizados y helados. Por ejemplo, cada 100 gramos de yogur de fruta contiene 16.6 gramos de azúcar añadido.
- Salsas comerciales: Muchas salsas, incluidos aliños, son altas en azúcares añadidos. Por ejemplo, cada 100 gramos de salsa de tomate pueden contener 27.5 gramos de azúcar añadido.
Cómo leer las etiquetas nutricionales
Leer la etiqueta nutricional es una de las maneras más efectivas de conocer el contenido específico de azúcares añadidos en los productos. El azúcar puede presentarse bajo diferentes nombres que a menudo son desconocidos, como maltosa, sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa, melaza, azúcar de caña, miel y concentrados de jugo de frutas. Cabe destacar que muchas industrias alimentarias utilizan estos términos para disimular la cantidad real de azúcar utilizando distintas formas de azúcar.
Además, la etiqueta nutricional lista todos los tipos de azúcares naturales y añadidos bajo el encabezado de gramos totales de azúcar. Por lo tanto, se debe revisar la lista de ingredientes para determinar si un alimento procesado contiene azúcares añadidos. Se considera alta una proporción si excede los 22.5 gramos de azúcar total por cada 100 gramos, mientras que es baja si contiene menos de 5 gramos. También pueden presentarse en porcentaje, considerando que un producto es bajo en azúcares añadidos si representa el 5% o menos de la ingesta diaria, y alto si es el 20% o más.
Existen términos en los productos que pueden indicar su contenido en azúcares añadidos, tales como:
- Bajo en calorías: Estos productos suelen ser sometidos a procesos de procesamiento para reducir calorías o grasas, y es crucial verificar si contienen azúcares que pudieron ser añadidos en dicho proceso.
- Bajo en grasa: Los productos bajos en grasa a menudo compensan con un aumento de azúcar, por lo que es esencial verificar los ingredientes.
- Sin gluten: Los alimentos sin gluten no son necesariamente saludables, ya que pueden ser elaborados con azúcares y grasas poco saludables.
Cantidades recomendadas de azúcares añadidos
La ingesta de azúcares añadidos como el azúcar de mesa, miel o jarabes no debe exceder el 5% del total de energía consumida diariamente, lo que equivale a aproximadamente 30 gramos de azúcar añadido para adultos mayores de 11 años.
Visión general sobre los azúcares
Los azúcares simples son una clase de carbohidratos, considerados como uno de los tres nutrientes esenciales junto con proteínas y grasas. Estos azúcares se forman de manera natural en una amplia variedad de alimentos que contienen carbohidratos, como frutas, verduras, cereales y productos lácteos. Es beneficioso consumir estos alimentos que contienen azúcares naturales, ya que los vegetales aportan fibra, minerales esenciales y antioxidantes, contribuyendo así a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
Por otra parte, los productos lácteos aportan proteínas y calcio. Es relevante mencionar que el cuerpo digiere los alimentos con carbohidratos lentamente, proporcionando un suministro constante de energía a las células. Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de azúcares añadidos en los alimentos, ya sea para realzar el sabor o extender la duración del producto, puede acarrear múltiples problemas de salud internos.
Video sobre alternativas al azúcar
Vea el video para conocer las alternativas al azúcar: