Alimentos ricos en hierro
El hierro es un mineral esencial que ayuda a las células rojas de la sangre a transportar oxígeno a todas las células del cuerpo. Su deficiencia puede conducir a complicaciones como el parto prematuro o la depresión postnatal. Durante el embarazo, se recomienda a las mujeres consumir 27 miligramos de hierro al día. Las principales fuentes alimenticias de hierro incluyen carnes, verduras de hojas verdes, como espinacas y acelgas, frutos secos, y granos enteros, tales como avena y cereales fortificados. Es importante destacar que la absorción de hierro de fuentes animales es más rápida y eficiente que de fuentes vegetales, aunque se puede mejorar la absorción del hierro de los alimentos vegetales consumiéndolos junto con vitamina C, presente en limón, naranja, tomate y pimientos verdes. Además, es aconsejable evitar consumir productos ricos en hierro junto con aquellos que son altos en calcio, ya que este puede interferir con la absorción del hierro.
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son cruciales para el desarrollo del cerebro y los tejidos del feto, así como para el crecimiento del útero y los senos en preparación para la lactancia. Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman entre 75 y 100 gramos de proteínas al día. Estas se pueden obtener a través del consumo de huevos, legumbres, carnes y pescados cocidos.
Alimentos ricos en calcio
El calcio es vital para la formación de huesos y dientes del bebé, además de desempeñar un papel importante en las funciones nerviosas y musculares. Las mujeres embarazadas deben apuntar a un consumo de 1000 miligramos de calcio diarios. Las fuentes de calcio incluyen productos lácteos, huevos, sardinas con espinas, frijoles blancos, brócoli y cereales.
Alimentos ricos en ácido fólico
El ácido fólico es uno de los nutrientes más importantes que deben ser tomados antes y durante el embarazo. Para garantizar que las mujeres embarazadas o que planean un embarazo obtengan suficiente cantidad, se recomienda el uso de suplementos de ácido fólico en dosis entre 400 y 800 microgramos diarios. Este nutriente es crucial para prevenir malformaciones congénitas del tubo neural en el feto y reduce el riesgo de deformidades cardíacas, además de disminuir la probabilidad de parto prematuro. Las fuentes de ácido fólico incluyen verduras de hoja verde oscuro, granos enteros y cereales fortificados.
Alimentos ricos en fibra
Dado que las mujeres embarazadas son más propensas al estreñimiento, se aconseja el consumo de fibra, que ayuda a reducir este riesgo. Estudios han demostrado que la ingesta de fibra puede disminuir la severidad de las hemorroides que pueden agravarse durante el crecimiento del feto. Las fuentes de fibra se encuentran en granos enteros, verduras y frutas.
Otros alimentos variados
Existen otros alimentos con beneficios nutricionales relevantes para las embarazadas, entre ellos:
- Leche o yogur; en caso de que la mujer embarazada no consuma productos lácteos, se recomienda optar por productos de soya enriquecidos con calcio.
- Sardinas enlatadas y trituradas con espinas blandas; preferiblemente en aceite o salsa de tomate.
- Papas asadas acompañadas de frijoles blancos, que constituyen un plato saludable para las mujeres embarazadas.
- Semillas de girasol o de calabaza, que pueden consumirse como un bocadillo o añadirse a yogur y ensaladas.
- Frutas deshidratadas, como albaricoques, higos y dátiles; se pueden consumir como un snack o mezcladas con yogur bajo en grasa.
- Chocolate oscuro.
- Variedad de verduras.
- Mantequilla de maní o de otros frutos secos; por su contenido en grasas saludables.
Alimentos a evitar o limitar
Hay alimentos que pueden causar daño a la madre, al feto o a ambos, entre ellos:
- Alimentos que contienen mercurio, como el tiburón y el pez espada.
- Alimentos insuficientemente cocidos, como carnes crudas o parcialmente cocidas, mariscos crudos y huevos crudos.
- Embutidos y carnes procesadas, como salchichas.
- Alimentos con calorías vacías, es decir, ricos en azúcares y grasas pero bajos en nutrientes.
- Comida rápida y ultraprocesada.
- Quesos de pasta blanda, como el queso azul.
- Cafeína, que se encuentra en refrescos, té, café y ciertos medicamentos. Se recomienda que las embarazadas no consuman más de 200 miligramos de cafeína al día; una taza de café contiene aproximadamente 100 miligramos de cafeína.