Efectos negativos de los suplementos de proteínas en el culturismo
A continuación, se presenta un análisis detallado de los efectos secundarios de los suplementos dietéticos para el culturismo:
Riesgo de que los polvos de proteína contengan sustancias inseguras
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. clasifica el polvo de proteína como un suplemento dietético, dejando a la responsabilidad del fabricante la evaluación de la seguridad de estos productos y la adecuada rotulación. Por lo tanto, no existe una manera fiable de asegurar que el polvo de proteína contenga lo que el fabricante lo promociona. Para más información, consulte la sección «¿Existen tipos inseguros de suplementos de proteína?» debajo.
Falta de información sobre efectos a largo plazo de los suplementos de proteínas
Actualmente, hay datos muy limitados sobre los posibles efectos secundarios de consumir grandes cantidades de proteína en forma de suplemento.
Potenciales problemas gastrointestinales
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden experimentar molestias digestivas si consumen polvo de proteína láctea, debido a la dificultad en la digestión del lactosa (el azúcar presente en la leche).
Posibilidad de contener altos niveles de azúcares y calorías
Algunos polvos de proteína pueden contener cantidades significativas de azúcares añadidos, llegando en ocasiones hasta 23 gramos por porción. Esto puede aumentar el riesgo de elevación de los niveles de azúcar en sangre por encima de lo normal. La Asociación Americana del Corazón señala que el límite máximo de consumo diario de azúcar añadido es de 25 gramos para mujeres y 36 gramos para hombres.
Consecuencias del consumo excesivo de proteínas en el culturismo
El consumo de grandes cantidades de proteínas, ya sea a través de suplementos o únicamente mediante la dieta, puede causar varios problemas, entre los que se incluyen:
Aumento de grasa corporal
Agregar proteínas en forma de suplemento a la dieta incrementa la ingesta calórica total. Si estas calorías adicionales no se queman a través de una actividad física suficiente, es probable que se conviertan en grasa. Esto se debe a que el cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas en su forma original y, por lo tanto, las convierte en grasas, lo que podría no ser el objetivo al añadir proteínas a la dieta.
Aumento del riesgo de debilidad ósea
El consumo de grandes cantidades de proteínas genera un aumento en la acidez del cuerpo debido a los sulfatos y fosfatos, lo que lleva al organismo a buscar un equilibrio ácido. Esto se traduce en una mayor excreción de ácidos por parte de los riñones y la liberación de calcio de los huesos, siendo el calcio un amortiguador ácido. Como resultado, esto puede conducir a la pérdida de calcio óseo y aumentar el riesgo de osteoporosis, especialmente en grupos susceptibles como las mujeres.
Daño a personas con problemas renales
Las dietas ricas en proteínas pueden aumentar la carga de trabajo de los riñones debido a la producción de desechos llamados cetonas, que son compuestos generados frecuentemente con una dieta alta en proteínas. Este esfuerzo adicional puede deteriorar la salud de aquellos con insuficiencia renal y afectar a individuos con función renal normal si mantienen este tipo de dieta durante un periodo prolongado.
Deshidratación
El consumo excesivo de proteínas puede aumentar el riesgo de una condición llamada cetosis, especialmente en ausencia de cantidades adecuadas de carbohidratos. Durante cetosis, se acumulan cetonas en el cuerpo y los riñones se ven obligados a eliminarlas, lo que provoca una pérdida significativa de líquidos, especialmente a través de la orina, aumentando así el riesgo de deshidratación. Esto es más probable si se pierden más líquidos durante el sudor en el ejercicio.
La deshidratación no solo afecta a los riñones, también puede impactar en la función cardíaca en casos severos. Otros efectos secundarios de la deshidratación incluyen mareos, fatiga y mal aliento.
Visión general de los suplementos de proteínas y sus tipos
Muchos entusiastas de los gimnasios y del levantamiento de pesas hablan sobre el batido de proteínas que generalmente se consume después del entrenamiento. El polvo de proteína ha ganado popularidad como uno de los suplementos alimenticios, consumiéndose de diversas formas, como bebida o batido.
Tipos de suplementos de proteínas y sus componentes
Existen diferentes tipos de proteínas utilizadas en el culturismo. De hecho, hay proteínas de origen vegetal, como la soja, guisantes, arroz y patatas, y también fuentes de proteínas animales, como el huevo y la caseína láctea, así como el suero de leche.
Los polvos de proteína pueden incluir otros ingredientes como azúcares añadidos, sabores artificiales, espesantes, vitaminas y minerales. La cantidad de proteína puede variar entre tipos, oscilando entre 10 y 30 gramos por porción. Los suplementos de proteína para el aumento muscular tienden a ser más altos en proteína, mientras que los utilizados para la pérdida de peso generalmente contienen menos.
¿Existen tipos inseguros de suplementos de proteínas?
Antes de optar por un determinado suplemento de proteína, es crucial verificar su calidad. Algunos tipos pueden contener altas concentraciones de metales pesados y toxinas. Un informe de Clean Label Project en 2018, que evaluó 134 productos, encontró que muchos polvos de proteínas contenían metales pesados como plomo, arsénico, cadmio y mercurio, además de bisfenol A, un compuesto químico utilizado en la fabricación de plásticos. Algunas muestras también mostraron presencia de pesticidas y contaminantes asociados con un aumento del riesgo de cáncer y otros problemas de salud.
Se encontraron algunas toxinas en altas concentraciones; por ejemplo, un polvo de proteína mostró 25 veces el límite permitido de bisfenol A. El informe destacó que los contaminantes pueden originarse tanto en los procesos de fabricación como por la absorción de toxinas del suelo por las plantas convertidas en polvos proteicos. No todos los polvos de proteína evaluados presentaron niveles alarmantes de toxinas.
Además, el informe indicó que los productos que utilizan huevos como fuente de proteína son generalmente más seguros, mientras que aquellos basados en plantas tienden a ser menos seguros.
Consejos para elegir el suplemento de proteína adecuado
Si el objetivo de una persona al consumir suplementos de proteínas es aumentar masa muscular, se recomienda optar por un polvo con alta valor biológico, el cual mide la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar la proteína. La proteína de suero es una de las mejores opciones. También hay ciertas precauciones a considerar antes de adquirir un suplemento de proteína determinado para garantizar su calidad:
- Hacer preguntas sobre el suplemento proteico y recibir respuestas satisfactorias.
- Verificar que el producto haya sido analizado en busca de metales pesados, antibióticos y otros contaminantes.
¿Es necesario usar suplementos de proteínas?
Para responder a la pregunta sobre la necesidad de proteína diaria para los culturistas, es importante señalar que muchas personas prefieren consumir proteína de culturismo para el aumento de masa. Una persona promedio debe consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, es decir, un individuo que pese 70 kg debe consumir 56 gramos de proteína al día. Es seguro consumir cantidades superiores a esta, cubriendo entre el 15-25% del total de calorías diarias sin causar efectos adversos.
Los atletas pueden necesitar consumir mayores cantidades de proteína en comparación con otros. Varios expertos en nutrición deportiva sugieren que un máximo de 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es adecuado, pudiendo cantidades menores ser suficientes para ejercicios de baja o media intensidad. No se recomienda que la ingesta calórica mensual de proteína sobrepase el 35%.
Los polvos de proteína pueden ser útiles en situaciones específicas, ya que son una fuente conveniente y rápida de proteína completa de alta calidad. Sin embargo, la mayoría de las personas, incluidos los atletas, pueden satisfacer sus necesidades de proteínas a través de fuentes bajas en grasa, como carnes magras, pescado, pollo y productos lácteos.
Es importante señalar que las necesidades de proteína dependen de la duración e intensidad de la actividad física. Se pueden cumplir los requerimientos diarios de proteína mediante batidos o alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, el polvo de proteína por sí solo no ofrece el valor nutricional que se encuentra en las fuentes alimenticias naturales, ya que generalmente contiene menos nutrientes en comparación con los alimentos enteros. Por esta razón, si bien el batido de proteínas puede ayudar en la pérdida de peso o en la construcción muscular, los alimentos enteros proporcionan un mayor valor nutricional y beneficios más amplios para el cuerpo.
Beneficios de las proteínas para los músculos y el culturismo
La proteína es un componente crucial de una dieta saludable y es esencial para construir y mantener todos los tipos de tejidos en el cuerpo, incluidas las fibras musculares, ya que contiene aminoácidos, que son los bloques de construcción fundamentales para el crecimiento y desarrollo muscular.
Los atletas en culturismo y levantamiento de pesas necesitan consumir regularmente proteínas alimenticias para desarrollar y mantener una masa muscular significativa. Sin embargo, como se ha mencionado, es importante hacerlo en cantidades moderadas y recomendadas sin exceder su uso para obtener los beneficios. Algunos de los beneficios del consumo de proteínas en el culturismo incluyen:
Crecimiento muscular
Como se indicó anteriormente, la proteína es esencial para el crecimiento muscular. Muchos atletas consumen batidos de proteínas convencidos de que estos ayudan a construir músculo después del ejercicio de fuerza.
Una revisión sistemática de 49 estudios publicada en el British Journal of Sports Medicine en 2018 concluyó que los suplementos de proteína mejoran significativamente tanto el tamaño como la fuerza muscular en adultos sanos que realizan ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas. Los suplementos de proteína fueron beneficiosos tanto para hombres como para mujeres; sin embargo, su efecto puede disminuir con la edad, requiriendo las personas mayores mayor cantidad de proteína en comparación con los jóvenes. Esta revisión observó que al exceder 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, no hubo beneficios adicionales en el crecimiento muscular.
Ayuda en la recuperación muscular postejercicio
Además de promover el crecimiento muscular, consumir proteína puede contribuir a la reparación de músculos y tejidos dañados tras el ejercicio. Por ello, los atletas pueden emplear suplementos proteicos para aliviar el dolor muscular postentrenamiento más rápidamente.
Una revisión de múltiples estudios publicada en el Journal of Exercise Rehabilitation en 2017 demostró que la ingesta de suplementos de proteína tras el ejercicio puede facilitar la recuperación al reducir el daño muscular, mejorar el rendimiento y estimular la síntesis de proteínas musculares. Se observó que el consumo de un suplemento de proteína de suero después de entrenar durante siete días aumentó la proliferación de células musculares y aceleró la restauración de la fuerza muscular tras el ejercicio.
Para maximizar la producción de proteínas y el crecimiento muscular, la dieta debe incluir cantidades adecuadas de carbohidratos complejos que puedan quemarse para alimentar a los músculos, dejando a las proteínas el papel de construir nuevos tejidos en lugar de utilizarlas como fuente de energía.
Video sobre la nutrición en el culturismo
Para aprender más sobre la nutrición para el culturismo, vea el siguiente video.