Alimentos que causan obesidad
Existen diversos factores que influyen en el peso corporal, incluyendo factores genéticos, el metabolismo y, fundamentalmente, las elecciones alimenticias. Estas elecciones interactúan con otros factores para determinar el peso y la composición del cuerpo. Se puede afirmar que ciertos alimentos contribuyen al aumento de peso, especialmente aquellos ricos en azúcares y grasas. A continuación, se detallan algunos de estos alimentos:
- Alimentos procesados: La investigación sugiere que hay una conexión entre el consumo de alimentos procesados y la aparición de problemas de salud. Estos alimentos suelen contener compuestos perjudiciales, como grasas trans y jarabe de maíz rico en fructosa. Además, pueden tener saborizantes y emulsificantes, utilizados en gran medida en la industria alimentaria. Muchas personas optan por estos alimentos por su bajo costo y facilidad de preparación, a pesar de que contienen altas cantidades de azúcares, grasas y sal. Se recomienda preparar las comidas con ingredientes naturales y no procesados. Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism en 2019, que incluyó a 20 participantes, mostró que aquellos que siguieron una dieta rica en alimentos procesados durante dos semanas aumentaron de peso, mientras que aquellos que adoptaron una dieta baja en alimentos procesados, manteniendo las mismas calorías, experimentaron una reducción de peso durante las siguientes dos semanas.
- Bebidas azucaradas: Estas incluyen refrescos que tienen azúcares añadidos, como jarabe de maíz alto en fructosa, sacarosa, o jugos de fruta concentrados. Otras bebidas con alto contenido de azúcar incluyen agua tónica, jugos de fruta, algunas bebidas en polvo, bebidas energéticas y deportivas. Varios estudios han señalado un vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso, ya que su ingesta incrementa el consumo calórico. Una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de estas bebidas está asociado con el sobrepeso y la obesidad.
- Alimentos fritos: Las personas que consumen alimentos fritos y tienen predisposición genética a enfermedades crónicas pueden estar en mayor riesgo de obesidad, según un estudio publicado en la revista Circulation en 2018.
- Mantequilla de maní: Consumida con moderación, la mantequilla de maní puede ser saludable, especialmente si está hecha de ingredientes naturales. Sin embargo, las variedades comerciales suelen tener azúcares añadidos, grasas hidrogenadas y sal, convirtiéndolas en opciones poco saludables. Además, la mantequilla de maní es alta en calorías, por lo que es crucial controlar las porciones para evitar un aumento de peso. A pesar de esto, consumir maní y nueces en su forma completa, de manera moderada, se asocia con la pérdida de peso y mejora de la salud.
- Dulces: Productos como galletas y pasteles son altos en azúcares y grasas, lo que lleva a un alto contenido calórico. Por lo tanto, se aconseja reducir su consumo para mantener un peso corporal saludable. Por ejemplo, un pastel promedio puede contener más de 200 calorías, y algunas variedades con crema pueden superar las 300 calorías, por lo que es mejor evitarlos.
- Otros alimentos: Esto incluye carnes procesadas, algunos productos lácteos altos en calorías y alimentos con altos niveles de azúcar, como el ketchup y otros alimentos enlatados.
Alimentos que provocan acumulación de grasa abdominal
La obesidad abdominal se define como la acumulación de grasa en la región del abdomen. El fenómeno puede atribuirse al consumo excesivo de alimentos o a la falta de actividad física. Existen varios alimentos que aumentan la probabilidad de acumular grasa en esta área, entre ellos: carnes procesadas, bebidas azucaradas y alimentos fritos. A continuación, se presentan algunos ejemplos:
- Alimentos ricos en grasas trans: Según investigaciones realizadas en la Universidad de Wake Forest, el consumo de grasas trans puede aumentar la grasa abdominal a través de dos mecanismos principales: configurando acumulación en la región abdominal y traslado de grasa desde otras partes del cuerpo. Los investigadores notaron que el aumento de grasa abdominal puede ocurrir incluso en dietas con control calórico. Estas grasas se encuentran en productos como margarina, galletas y aperitivos procesados.
- Alimentos bajos en proteínas: Consumir suficientes proteínas es crucial para prevenir el aumento de peso. Las dietas ricas en proteínas amplifican la sensación de saciedad, elevan las tasas metabólicas y contribuyen a reducir el consumo calórico. Un estudio de observación publicado en 2012 indica que las personas con una alta ingesta de proteínas tienen menor probabilidad de almacenar grasa en el abdomen. Por el contrario, una dieta deficiente en proteínas puede resultar en un incremento de grasa abdominal a largo plazo.
- Alimentos pobres en fibra: Aunque algunas personas pueden necesitar dietas bajas en fibra por motivos médicos, en general, los individuos sanos deben aumentar la ingesta de fibra. Dietas bajas en fibra pueden contribuir al aumento de peso y de grasa abdominal. Un estudio de 2012 mostró que cada 10 gramos adicionales de fibra están relacionados con una reducción del 3.7% en la grasa abdominal, tras una investigación que abarcó a 1,114 participantes durante cinco años.
Consejos para combatir la obesidad
Seguir una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales, además de mantener una adecuada hidratación, puede no ser suficiente para evitar el aumento de peso si se consumen grandes cantidades de alimentos. Algunas personas se alimentan de manera saludable, pero en porciones excesivas, y otros pueden tener predisposiciones genéticas que los hacen más susceptibles al aumento de peso. Aun así, una dieta variada y rica en alimentos nutritivos suele ser efectiva para el control del peso. Se recomienda priorizar los alimentos frescos, como frutas y verduras ricas en fibra que mejoran la saciedad y la digestión. A continuación, se presentan algunos consejos útiles para perder peso:
- Incluir una variedad de verduras, frutas, nueces y granos integrales en la dieta.
- Realizar actividad física de forma moderada, procurando al menos media hora diaria.
- Evitar alimentos con alto contenido de azúcares y grasas saturadas.
- Sustituir grasas de origen animal por aceites vegetales naturales.
- Asegurarse de no faltar a la comida del desayuno.
- Hidratarse adecuadamente bebiendo suficiente agua.
- Usar platos de menor tamaño para controlar las porciones.
Descripción general sobre la obesidad
La obesidad se define como un exceso de grasa corporal. Es importante señalar que el peso corporal depende también de la masa muscular, densidad ósea y cantidad de agua. La obesidad no debe confundirse con el sobrepeso, que se refiere a un aumento general de la masa corporal. Ambos términos indican que una persona tiene un peso mayor al normal en relación con su estatura. El principal factor que causa la obesidad es un consumo calórico superior al gastado, lo que a menudo ocurre por el consumo de alimentos con altos niveles de azúcares y grasas, junto con la falta de actividad física, exacerbada por el estilo de vida sedentario moderno. El acceso a múltiples medios de transporte reduce aún más la actividad física.