¿Existen alimentos libres de colesterol?
El colesterol se encuentra exclusivamente en productos de origen animal. Por lo tanto, las frutas, verduras y cereales no contienen colesterol en absoluto.
Es importante señalar que muchos alimentos procesados, que se comercializan como bajos en colesterol o libres de este, pueden ser engañosos. A menudo, estas opciones que se presentan como saludables pueden contener grasas trans o saturadas, las cuales representan un riesgo para la salud cardiovascular. En comparación con otros alimentos que pueden tener un bajo contenido de grasas saturadas y cierta cantidad de colesterol, estos productos pueden no ser tan beneficiosos como se promocionan.
Además, anteriormente se recomendaba no exceder cantidades específicas de colesterol en la dieta. Sin embargo, estas recomendaciones han cambiado. Actualmente, no hay una cantidad específica de colesterol que se aconseje consumir. En cambio, se insta a prestar atención a la calidad de los alimentos en la dieta diaria para mantener niveles saludables de colesterol en el organismo.
Ejemplos de alimentos saludables libres de colesterol
A continuación, se presentan algunos alimentos que son bajos en colesterol o que ayudan a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo:
Verduras y frutas
Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y diversos compuestos vegetales que contribuyen a la salud general del organismo y reducen el riesgo de muchas enfermedades. La mayoría de estas opciones no contienen grasas, o tienen cantidades muy bajas, además de ser bajas en calorías, lo que las convierte en aliadas en el mantenimiento de un peso saludable.
Las verduras y frutas son también ricas en fibra dietética. Algunas variedades de fibra pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Ejemplos de verduras incluyen: batata, berenjena, okra y brócoli. En cuanto a las frutas, se encuentran manzanas, fresas y ciruelas pasas.
Frutos secos
Los frutos secos contienen grasas no saturadas saludables y son bajos en grasas saturadas, lo que puede ayudar a mantener niveles de colesterol adecuados. Además, aportan fibra dietética, que reduce la absorción del colesterol. También son una fuente de proteínas, vitamina E, magnesio, potasio, esteroles naturales y otros nutrientes que benefician la salud.
Avena y cebada
Tanto la avena como la cebada son granos integrales ricos en fibra dietética, especialmente en beta-glucano. Se ha demostrado que consumir alrededor de tres gramos de este tipo de fibra en la dieta puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Esto se debe a que crea una sustancia gelatinosa en el intestino que se une a los ácidos biliares transportadores de colesterol, reduciendo así su absorción y entrada en el torrente sanguíneo.
Aceite de oliva
Se recomienda utilizar aceite de oliva en lugar de otros tipos de grasas. Puede usarse para cocinar verduras, en aderezos para marinadas, para aliñar ensaladas, o como sustituto de la mantequilla al cocinar carnes; incluso se puede disfrutar con pan.
Legumbres
Las legumbres son ricas en fibra soluble, lo que requiere más tiempo para su digestión, promoviendo así una sensación de saciedad prolongada. Por esta razón, son alimentos ideales para quienes buscan perder peso. Además, se pueden preparar de múltiples maneras. Ejemplos incluyen lentejas, frijoles, garbanzos y frijoles negros.
Pescados grasos
Consumir pescado de dos a tres veces por semana puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol «malo». Se recomienda considerar el pescado como alternativa a las carnes rojas ricas en grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol. Los pescados también son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir las grasas en el torrente sanguíneo y protegen el corazón de posibles alteraciones en su ritmo.
Para más información sobre alimentos que ayudan a disminuir el colesterol, puede consultar el artículo sobre qué alimentos reducen el colesterol.
Componentes nutricionales que reducen los niveles de colesterol
Ciertos alimentos pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol en la sangre gracias a algunos de sus componentes. Estos incluyen:
- Fibra dietética: La fibra se une al colesterol o a los compuestos que lo forman, eliminándolo del organismo a través de las heces, lo que previene su absorción en el torrente sanguíneo.
- Grasas poliinsaturadas: Estas grasas reducen directamente los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol LDL.
- Compuestos de esteroles y estanoles: Estos impiden la absorción del colesterol en el cuerpo.
Alimentos altos en colesterol
Existen ciertos alimentos que se deben evitar, especialmente para aquellas personas con mayor riesgo de tener niveles altos de colesterol. Entre ellos destacan:
- Alimentos de origen animal: Algunos productos de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol, tales como:
- Productos lácteos enteros, como la leche entera, quesos, yogures y nata.
- Grasas animales como mantequilla y margarina a base de grasa animal.
- Carnes con alto contenido de grasa y carnes procesadas, como salchichas y otros embutidos.
- Alimentos fritos: Como carnes fritas o palitos de queso, que son ricos en colesterol y, por lo tanto, deben evitarse. Además, estos alimentos son altos en calorías y pueden contener grasas trans, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares al afectar negativamente la proporción de colesterol LDL y HDL en el cuerpo.
- Comida rápida: El consumo frecuente de alimentos preparados puede estar asociado con un aumento de peso, acumulación de grasa, especialmente en el abdomen, y alteraciones en la capacidad del cuerpo para controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que aumenta el riesgo de numerosas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes.
- Dulces: Pasteles, helados y otros postres suelen contener colesterol en altas cantidades, además de azúcares añadidos y grasas no saludables. Su consumo excesivo puede afectar negativamente la salud y contribuir al aumento de peso a largo plazo, ya que estos alimentos carecen de los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.
Causas del aumento de los niveles de colesterol
El cuerpo humano produce colesterol de forma natural. Por lo tanto, cuando se consumen alimentos ricos en colesterol, el organismo reduce su propia producción para mantener los niveles dentro de un rango saludable. Así, el consumo de colesterol en la dieta no es la causa principal del aumento de sus niveles. Existen diversos factores que contribuyen al aumento del colesterol en la sangre, entre ellos:
- Seguir una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans y alimentos procesados.
- Consumir cantidades insuficientes de fibra dietética.
- Aumento de peso.
- Falta de actividad física.
- Tabaco.
- Factores genéticos.