Alimentos que provocan el síndrome del intestino irritable
Se aconseja a las personas que padecen del síndrome del intestino irritable (SII) prestar especial atención a su alimentación. Seguir una dieta saludable, junto con la práctica regular de ejercicio, puede ayudar a aliviar y controlar los síntomas de esta enfermedad. En algunos casos, estos cambios pueden ser suficientes sin necesidad de medicación; sin embargo, siempre es recomendable consultar a un médico para determinar la mejor opción. Una de las claves para manejar esta condición es controlar los signos y síntomas menores que produce, lo que se puede lograr reduciendo el estrés, modificando la dieta diaria y el estilo de vida, así como evitando ciertos alimentos que pueden intensificar los síntomas. A continuación, se detallan algunos de los alimentos que podrían inducir síntomas en quienes sufren de SII:
- Gluten: Este es un tipo de proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno. Los médicos suelen recomendar disminuir o eliminar los alimentos que contienen gluten, ya que su consumo puede agravar los síntomas en algunos pacientes con SII, incluso si no tienen sensibilidad al gluten. Los alimentos que generalmente contienen gluten incluyen la mayoría de los cereales, legumbres, pastas y muchos productos procesados.
- Trigo: Aunque el consumo de fibra es esencial en una dieta equilibrada, la ingestión de ciertos alimentos ricos en fibra, como el trigo, puede ser problemática, especialmente para quienes padecen trastornos digestivos. Las harinas integrales que contienen gluten pueden generar ataques del sistema inmunológico contra el intestino delgado, resultando en serios problemas de salud.
- Frutas y verduras ricas en FODMAP: Los FODMAP (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables) son carbohidratos de cadena corta, como el fructosa en las frutas, que algunas personas no pueden digerir adecuadamente. Esto puede llevar a que lleguen al intestino, donde son fermentados por las bacterias, produciendo gases que causan calambres, dolor abdominal, estreñimiento o diarrea. Existen ciertos tipos de frutas y verduras con alto contenido de FODMAP que se deben evitar para prevenir el aumento de los síntomas del SII. Sin embargo, no se recomienda eliminar el consumo de frutas y verduras por su importancia en el mantenimiento de una flora intestinal saludable. Algunos ejemplos de frutas y verduras que deberían ser evitadas son:
- Frutas como manzanas, albaricoques, moras, cerezas, pomelos, mangos, peras, nectarinas, duraznos, granadas y sandías.
- Verduras como alcachofas, espárragos, aguacates, remolachas, repollos, apio, ajo, puerro, champiñones, okra, cebollas y guisantes.
- Cafeína: Las bebidas que contienen cafeína pueden afectar el movimiento intestinal y contribuir a un aumento en las hormonas del estrés, como el cortisol, que estimula la actividad intestinal y cerebral. Este vínculo entre el sistema nervioso central y el sistema digestivo se cree que es una de las causas del SII.
- Alimentos picantes: Estos son conocidos por ser un desencadenante común del SII. El picante de los chiles proviene de un compuesto llamado capsaicina que puede aumentar la motilidad intestinal y causar dolor abdominal en muchas personas. Otros ingredientes en estos alimentos picantes, como el ajo y la cebolla, también pueden intensificar los síntomas del SII. Cambios simples en la dieta pueden tener un impacto significativo en el SII y sus síntomas.
Es importante que quienes padecen de SII eviten alimentos ricos en especias, ya que pueden provocar dolores abdominales. Un estudio publicado en 2007 en el British Medical Journal evidenció que los alimentos picantes tienen efectos negativos en el cuerpo, especialmente para aquellos con SII o problemas digestivos, así como para aquellos con inflamaciones intestinales. Se observó que la capsaicina se relaciona con un incremento del dolor abdominal en quienes tienen SII.
- Legumbres: Contienen azúcares indigeribles, por lo que se recomienda que los pacientes con SII limiten su consumo. Ejemplos de legumbres son frijoles, garbanzos, lentejas y soja. Como alternativas, se sugiere optar por avena, mijo, quinua y tapioca, aunque no son sustitutos directos de las legumbres.
- Lactosa: Muchos pacientes con SII son intolerantes a la lactosa, el azúcar presente en la leche y productos lácteos como el queso, el helado y la crema agria. Se recomienda consumir alternativas lácteas como leche sin lactosa, leche de avena, leche de arroz o leche de soja, así como derivados como quesos duros como el brie y el camembert.
- Alimentos ultraprocesados: Generalmente, estos productos contienen grandes cantidades de sal, azúcar y grasas añadidas, como papas fritas, comidas congeladas y embutidos. Consumir en exceso este tipo de alimentos puede provocar varios problemas de salud, incluyendo el aumento de los síntomas del SII. Un importante estudio de 2019 publicado en el British Medical Journal reveló que consumir cuatro porciones de alimentos procesados diariamente puede aumentar el riesgo de desarrollar SII, obesidad, hipertensión y otras enfermedades. Por lo tanto, se aconseja preparar las comidas en casa o elegir productos frescos y alternativos.
- Alimentos que causan gases: En el caso de distensión abdominal o flatulencias, es recomendable evitar bebidas gaseosas y ciertos alimentos que puedan aumentar la distensión. Las bebidas gaseosas en particular son elevadas en azúcares que pueden alterar la flora intestinal, causando más gases. Es crucial también evitar las versiones dietéticas de estas bebidas, ya que a menudo contienen edulcorantes artificiales. Optar por agua, té helado o jugo de arándano diluido puede ser una mejor elección.
- Comidas ricas en grasas: El consumo de alimentos altos en grasas puede ocasionar múltiples problemas de salud ya que muchas personas tienen dificultad para digerir estos alimentos. Es recomendable reducir la ingesta de productos como pasteles, galletas, chocolates y carnes grasas. Se puede optar por lácteos bajos en grasa y salsas a base de tomate en lugar de salsas cremosas, y utilizar cantidades mínimas de aceite o mantequilla al cocinar. Se aconseja cocinar al vapor, asar o hervir en lugar de freír.
- Azúcares y azúcares alternativos: Al consumir azúcar, el intestino delgado libera enzimas para ayudar en su digestión, y luego se absorben estas moléculas a través del revestimiento intestinal al torrente sanguíneo como fuente de energía. La falta de enzimas digestivas para el azúcar puede provocar síntomas del SII. Las hormonas y las bacterias benéficas en el intestino desempeñan un papel importante en este contexto, y la sensibilidad del SII a los diferentes tipos de azúcares puede variar de persona a persona. Muchas personas recurren a edulcorantes debido a trastornos digestivos, siendo el sorbitol y el xilitol los más comunes. Estos edulcorantes a menudo se asocian a calambres abdominales y diarrea del SII, por lo que es esencial leer las etiquetas de los productos antes de consumirlos. Se debe ser cauteloso con edulcorantes naturales si hay un historial de síntomas de SII relacionados con el azúcar, ya que productos como la miel y el agave contienen fructosa, que deben evitar aquellos que tienen sensibilidad a este tipo de alimentos.
- Chicles sin azúcar: Estos son elaborados con edulcorantes como el sorbitol y el xilitol, que pueden provocar diarrea, además de que masticar chicle generalmente lleva a tragar aire, lo que causa gases en el abdomen.
- Otros alimentos: Incluyen bebidas y productos que contienen chocolate, así como aquellos que contienen alcohol, cafeína, fructosa o sorbitol.
Es importante señalar que muchas personas mantienen un registro en un cuaderno de los alimentos que consumen y la respuesta de su cuerpo, lo que puede ayudar a identificar los alimentos que provocan los síntomas del SII y evitarlos. Siempre se debe consultar a un médico antes de eliminar cualquier alimento o grupo alimenticio de la dieta, para evitar deficiencias nutricionales.
¿Son beneficiosas o dañinas las fibras para quienes padecen de SII?
El impacto de las fibras en quienes sufren de síndrome del intestino irritable varía según cada caso. Para algunos, el consumo de alimentos ricos en fibra puede ayudar a aliviar los síntomas, mientras que para otros podría empeorar la situación. Es esencial observar los síntomas al consumir cierto tipo de alimentos. En términos generales, existen dos tipos principales de fibra que ejercen diferentes efectos en el cuerpo:
- Fibra insoluble: Este tipo de fibra no se disuelve en agua y no se descompone fácilmente, pasando a través del sistema digestivo sin digerirse. Facilita el paso de los desechos a través del intestino, por lo que se recomienda que los individuos con tendencia a la diarrea reduzcan su consumo. Algunas fuentes de fibra insoluble incluyen cáscaras de frutas y verduras, trigo, salvado, maíz, nueces y granos integrales.
- Fibra soluble: Se disuelve en agua y es descompuesta por las bacterias beneficiosas en el intestino. Aumentar la ingesta de este tipo de fibra puede mejorar el estreñimiento y sus síntomas. Se encuentra en alimentos como avena, cebada, nueces, semillas, frutas, verduras, además de legumbres.
Aunque aumentar la ingesta de fibra puede ser útil para combatir el estreñimiento, también puede provocar gases, dolor abdominal y distensión. Por lo tanto, se sugiere que los pacientes con SII consuman fibra con moderación y la integren progresivamente en su dieta para evitar estos problemas.
Alimentos recomendados para el síndrome del intestino irritable
Evitar alimentos que exacerban los síntomas del síndrome del intestino irritable y optar por opciones adecuadas puede ayudar a aliviar estos síntomas tan molestos. Algunos alimentos que pueden ser aptos para personas con SII son:
- Frutas bajas en FODMAP: como arándanos, melón, así como naranjas, kiwis, fresas y plátanos maduros.
- Verduras bajas en FODMAP: incluidas zanahorias, berenjenas, judías verdes, espinacas, calabacines y batatas.
- Productos lácteos sin lactosa: como leche sin lactosa, leche de arroz, leche de almendras, leche de coco, y lácteos como yogur y quesos firmes como feta y brie.
- Proteínas: incluyendo carne de res, pollo, pescado, huevos y tofu.
- Frutos secos: se aconseja un consumo moderado, no superando las 10-15 piezas, y se pueden consumir almendras, macadamias, cacahuetes, piñones y nueces.
- Cereales: como avena y salvado de avena, así como salvado de arroz, pasta sin gluten, maíz, harina de maíz, arroz blanco y quinua.
- Alimentos ricos en probióticos: estos son alimentos que contienen bacterias beneficiosas que ayudan a restablecer el equilibrio correcto en el intestino, presentes en yogures y también disponibles como suplementos.
Para más información sobre las opciones alimenticias adecuadas para personas con síndrome del intestino irritable, se puede consultar el artículo sobre Alimentos que calman el intestino.
Consejos para quienes sufren de síndrome del intestino irritable
Seguir ciertas recomendaciones nutricionales puede ayudar a mitigar los síntomas y problemas causados por el síndrome del intestino irritable. A continuación se presentan algunos consejos:
- Consumo regular de comidas: Mantener un horario regular para las comidas puede contribuir a mantener el movimiento intestinal regular.
- Ingesta adecuada de fibra: Como mencionamos anteriormente, el efecto de la fibra varía según la condición del paciente. Se aconseja a quienes sufren de estreñimiento frecuente consumir entre 20 y 35 gramos de fibra diaria, mientras que los que padecen de distensión deberían reducir su ingesta.
- Consumo suficiente de agua: Se recomienda beber entre 8 y 10 vasos de líquidos diariamente.
- Consumo de probióticos: Las bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos yogures pueden ser muy útiles para reducir la severidad de los síntomas relacionados con el SII.
- Cocinar en casa: Preparar las comidas con ingredientes frescos y registrar cualquier síntoma nuevo puede ayudar a evitar alimentos que irriten el intestino.
- Práctica diaria de ejercicio: Se sugiere un mínimo de 30 minutos al día, lo que puede ayudar a reducir el estreñimiento y disminuir el estrés.
- Reducción del estrés: El estrés y la ansiedad pueden agravar el dolor y la distensión abdominal. Es fundamental implementar estrategias para reducir el estrés, como hacer yoga, ejercicios de respiración profunda, meditación o simplemente caminar diariamente.
- Paciencia y perseverancia: El cuerpo necesita tiempo, que puede oscilar entre varias semanas y meses, para corregir los problemas en el entorno intestinal que causan síntomas del SII. Por ello, se debe ser perseverante en las prácticas que buscan controlar la enfermedad, como probar diferentes alimentos y observar sus efectos para identificar cuáles provocan síntomas, y así evitar su consumo en el futuro. Se recomienda recibir asesoría de nutricionistas especializados.