El Creatina
El creatina es considerado el suplemento nutricional más eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza. Diversos estudios han demostrado que la ingesta de suplementos de creatina facilita el desarrollo muscular y duplica la fuerza en comparación con quienes entrenan sin estos suplementos. Se ha encontrado que el creatina estimula la producción de energía y aumenta la cantidad de agua en las células musculares, lo que favorece la creación de nuevas proteínas, incrementando así la masa muscular y reduciendo la degradación muscular, al tiempo que se preserva la masa magra. Cabe destacar que estos suplementos son particularmente beneficiosos para las personas vegetarianas que no consumen alimentos de origen animal.
Cadenas de Aminoácidos Ramificados
En la naturaleza existen 20 aminoácidos conocidos que constituyen las proteínas en el cuerpo humano. Entre ellos, hay tres aminoácidos que se conocen como cadenas de aminoácidos ramificados (en inglés: Branched-Chain Amino Acids), que son: leucina (en inglés: Leucine), valina (en inglés: Valine) e isoleucina (en inglés: Isoleucine). De acuerdo con uno de los estudios, la ingesta de 5.6 gramos de estos suplementos incrementó la síntesis de proteínas en un 22% en comparación con aquellos que no los consumieron. Sin embargo, estas cadenas no pueden maximizar la construcción muscular sin la presencia de otros aminoácidos esenciales.
Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato
El beta-hidroxi beta-metilbutirato (en inglés: Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate), comúnmente abreviado como HMB, se encuentra en numerosos suplementos de proteínas y se produce naturalmente en el cuerpo a través del metabolismo del aminoácido leucina. Una revisión ha indicado que este suplemento es especialmente efectivo en deportistas no entrenados durante el ejercicio de resistencia. El consumo de 3 gramos al día se ha asociado con un aumento en la masa muscular y una mayor capacidad para levantar pesos.
Suplementos de Proteína
Para que el cuerpo pueda construir músculos, necesita consumir cantidades de proteína que superen las que se descomponen. Estos nutrientes pueden obtenerse a través de alimentos, además de suplementos proteicos. Existen varios tipos de suplementos, incluyendo el proteína de suero de leche, caseína y proteína de soya. Los estudios han indicado que la ingesta de estos suplementos contribuye a una leve ganancia en masa muscular. Es importante mencionar que su efecto es más notable en aquellas personas que no disponen de una ingesta adecuada de proteínas en su dieta.