Registro de la Alimentación
La auto-monitoreo se considera un factor crítico para lograr el éxito en la pérdida de peso. Las personas pueden utilizar diarios, aplicaciones en sus teléfonos inteligentes o sitios web específicos para registrar los alimentos consumidos a lo largo del día. Además, es beneficioso medir el progreso semanalmente a través del control del peso, lo que motiva a mantenerse en el camino de un régimen alimenticio para bajar de peso.
Práctica Regular de Ejercicio
La actividad física es fundamental tanto para la salud física como mental. Realizar ejercicio de intensidad moderada diariamente, como caminar rápidamente, puede contribuir significativamente a la pérdida de peso. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio por semana. Aquellos que no están acostumbrados a la actividad física deben incrementar de manera gradual la duración e intensidad de sus entrenamientos, hasta que el ejercicio se convierta en un hábito integral de su estilo de vida. Existen pequeños cambios que se pueden implementar para aumentar la actividad física y fomentar la pérdida de peso, tales como:
- Optar por las escaleras en lugar del ascensor.
- Trabajar en el jardín.
- Pasear en parques.
- Bailar.
- Participar en juegos al aire libre.
- Aparcar el coche a una distancia razonable del destino.
Selección de Carbohidratos Apropiados
Las personas que buscan perder peso deben considerar la ingesta de carbohidratos con un índice glucémico bajo. Por ejemplo, el espárrago tiene un índice glucémico inferior al de las papas. También es aconsejable optar por granos enteros en lugar de granos refinados.
Aumento de la Ingesta de Fibra
Los alimentos ricos en fibra son eficaces para promover la sensación de saciedad. Entre las fuentes de fibra se encuentran las verduras, como los guisantes, alcachofas y coliflor, así como las frutas, los granos enteros y las semillas.
Hidratación Adecuada
Beber agua antes de las comidas puede aumentar la sensación de saciedad, lo que podría resultar en una reducción en la cantidad de alimentos consumidos y, por lo tanto, facilitar la pérdida de peso. Según un estudio, consumir medio litro de agua aproximadamente 30 minutos antes de las comidas puede disminuir el hambre y reducir la ingesta calórica durante la comida. También es importante señalar que sustituir bebidas altas en calorías, como refrescos o jugos, por agua podría contribuir a la pérdida de peso.
Consumo Elevado de Proteína
El consumo de proteína tiene un impacto significativo en el apetito, ya que incrementa la sensación de saciedad y reduce el hambre, lo que ayuda a disminuir las calorías consumidas. Esto se debe a que la proteína influye en diversas hormonas que regulan el hambre y la saciedad, incluido el grelina. Las fuentes de proteína incluyen pechuga de pollo, pescado, yogur griego, lentejas, quinoa y almendras.