Alimentos beneficiosos para el hígado

Alimentos Beneficiosos para el Hígado

El sistema digestivo tiene la importante función de absorber nutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas, los cuales son transportados al hígado a través del torrente sanguíneo. Este órgano se encarga de almacenarlos o utilizarlos para respaldar diversas funciones fisiológicas vitales y de eliminar sustancias nocivas del organismo. Por lo tanto, mantener la salud hepática es esencial para el equilibrio general del cuerpo. Existen múltiples alimentos y bebidas que contribuyen a la protección del hígado y a su bienestar, entre los cuales se destacan los siguientes:

Frutas

Algunas frutas que son particularmente beneficiosas para el hígado incluyen:

Uvas: Las uvas, su jugo y semillas poseen altas concentraciones de antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y mitigar el daño hepático. Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food en 2008, realizado en ratones, indicó que el jugo de uva ayuda a disminuir el estrés oxidativo en el hígado y el plasma debido a su contenido en antioxidantes.
Pomelo: Este cítrico contiene dos tipos clave de antioxidantes: naringina y naringenina, que protegen las células hepáticas al reducir la inflamación y el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico. Esto se logra al disminuir la acumulación de grasa en el hígado y aumentar la secreción de enzimas encargadas de quemar grasa. Según un estudio en Drug Development and Industrial Pharmacy en 2014, la naringenina tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que promueven la salud del hígado.

Además:

Bayas: Las variedades de bayas oscuras, como arándanos, frambuesas y arándanos rojos, son ricas en polifenoles antioxidantes que pueden reducir el daño hepático. Una revisión en el World Journal of Gastroenterology en 2014 destacó que los arándanos rojos contienen proantocianidinas, que pueden disminuir el riesgo de fibrosis hepática.

Un estudio publicado en Nutrition en 2013 también indicó que los fitonutrientes en las frambuesas, arándanos y fresas tienen compuestos bioactivos que ayudan a disminuir el riesgo de infecciones hepáticas.

Nopal: El nopal (nombre científico: Opuntia ficus-indica) es un tipo de cactus muy utilizado que puede consumirse como fruta o jugo. Un estudio en General Physiology and Biophysics en 2012, realizado en ratones, mostró que el jugo de nopal tiene efectos protectores sobre el hígado, ya sea por su capacidad para neutralizar radicales libres o por fortalecer la actividad antioxidante en el organismo.

Verduras

A continuación, se mencionan algunas verduras importantes para la salud hepática:

Verduras crucíferas: Estas incluyen coles de Bruselas y brócoli, que son ricas en fibra y compuestos vegetales beneficiosos. Contribuyen a aumentar los niveles de enzimas hepáticas responsables de la desintoxicación y a mejorar los índices de estas enzimas en la sangre, reduciendo así el riesgo de daño hepático. Un estudio en Journal of Food Science en 2010 reveló que las coles de Bruselas estimulan ciertas enzimas desintoxicantes en el hígado y los pulmones debido a la presencia de sulforafano. Además, otro estudio en World Journal of Gastroenterology en 2015 mostró que el consumo de extracto de brotes de brócoli incrementa la producción de glutatión, un antioxidante crucial para desintoxicar el hígado.

Ajo: Incorporar ajo en la dieta promueve la función hepática. Una revisión publicada en Nutrition Research Reviews en 2011 sostuvo que el ajo envejecido y los compuestos de dialil sulfuro presentes en el ajo pueden reducir el riesgo de toxicidad hepática aguda, además de que su extracto combate el daño oxidativo asociado con la isquemia.
Espinacas: Estas verduras de hojas verdes están cargadas de glutatión, un antioxidante esencial para la salud hepática. Un estudio en International Journal of Pharma Research and Health Sciences en 2014 sugirió que los antioxidantes en las espinacas pueden reducir el riesgo de toxicidad hepática debido al tetracluro de carbono y mejorar los niveles de enzimas hepáticas y proteínas.

Fuentes de Grasas Saludables

Algunas comidas ricas en grasas saludables que son beneficiosas para el hígado incluyen:

Pescados grasos: Estos son una fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades cardíacas, además de proteger la salud del hígado al disminuir la acumulación de grasa en este y normalizar los niveles de enzimas hepáticas.
Aguacate: Un consumo moderado de aguacate dentro de una dieta equilibrada está vinculado a la pérdida de peso y a la mejora de la función hepática. Además, contribuye a la reducción del índice de masa corporal (IMC) y del perímetro de la cintura, aumentando los niveles de lipoproteína de alta densidad, el colesterol «bueno», gracias a su alto contenido en fibra, grasas saludables y agua.

Un estudio en World Applied Sciences Journal en 2013 demostró que el consumo de aguacate mejora las funciones hepáticas y el sistema antioxidante del cuerpo, disminuyendo el riesgo de daño hepático debido a toxinas, gracias a sus compuestos fenólicos y flavonoides.

Almendras: Frutos secos que son excelentes fuentes de vitamina E, que podría reducir el riesgo de enfermedad hepática graso. Se recomienda consumir un puñado como snack o añadirlas a ensaladas. Un estudio en Iranian Red Crescent Medical Journal en 2016, sobre mujeres con sobrepeso, indicó que una dieta rica en almendras mejoró sus niveles de enzimas hepáticas, mientras que una dieta baja en nueces resultó en un aumento de enzimas relacionadas con el hígado.
Nueces: Ricas en nutrientes y grasas saludables, las nueces son efectivas para mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades hepáticas. Tienen un alto contenido en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 y omega-6, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad hepática grasa.

Una investigación en Journal of Nutritional Biochemistry en 2016, realizada en ratones, encontró que el consumo de nueces en una dieta alta en grasas reduce la acumulación de triglicéridos al regular las proteínas implicadas en el equilibrio de grasas y mitigar la inflamación.

Aceite de oliva: Su consumo regular se relaciona con un menor riesgo de enfermedades hepáticas y cardiovasculares, así como una reducción de las enzimas hepáticas asociadas a enfermedades hepáticas y de los triglicéridos. Sin embargo, es importante controlar la cantidad consumida debido a sus elevadas calorías.

Un estudio en World Journal of Gastroenterology en 2015 sugirió que incluir aceite de oliva en la dieta podría facilitar la pérdida de peso y mejorar los niveles de enzimas hepáticas, así como reducir el estrés oxidativo en este órgano.

Carbohidratos Complejos

A diferencia de los carbohidratos simples, los complejos se caracterizan por su digestión lenta, además de ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y minimizar las fluctuaciones del insulina. Estos aportan nutrientes esenciales como vitaminas del grupo B y zinc, que son cruciales para la salud hepática y el metabolismo. Se recomienda optar por carbohidratos integrales, tales como: arroz salvaje, pan y pasta de grano integral, arroz integral, avena, centeno y bulgur.

Bebidas Beneficiosas para el Hígado

La ingesta adecuada de agua o líquidos es fundamental para prevenir la deshidratación y mantener las funciones del hígado. A continuación, algunos ejemplos de bebidas que son beneficiosas para el hígado:

Café: Consumir unas tazas de café al día, en sus diversas formas, como espresso, filtrado o instantáneo, puede disminuir el riesgo de enfermedades hepáticas, incluyendo fibrosis y cirrosis. Obtener 400 mg de cafeína diariamente, equivalentes a 4 tazas de café filtrado, es seguro para la mayoría de los adultos, aunque se aconseja que mujeres embarazadas o lactantes limiten su consumo a menos de 200 mg.

Un estudio en Journal of Clinical Gastroenterology en 2014 encontró que la ingesta de café ayuda a reducir la acumulación de grasa y el colágeno en el hígado, además de aumentar las funciones antioxidantes al elevar los niveles de glutatión.

Té verde: Este contiene catequinas, antioxidantes que pueden proteger contra el daño celular. Es importante mencionar que el té verde fermentado y caliente tiene más catequinas que el té helado y listos para beber. Cada 227 ml de té verde contiene entre 20-45 mg de cafeína, la cual es la mitad de la cantidad de cafeína en la misma cantidad de café.

Un estudio en el British Medical Journal informó que el consumo de té verde disminuye el riesgo de daño hepático y trastornos asociados con el hígado.

Alimentos Dañinos para el Hígado

Existen diversos alimentos que podrían perjudicar el hígado. En general, se recomienda evitar aquellos altos en grasas, azúcares y sal, así como reducir la ingesta de alimentos fritos, incluyendo comida rápida.

Para obtener más información sobre los alimentos perjudiciales para el hígado, le invitamos a leer el artículo sobre alimentos dañinos para el hígado.

Visión General del Hígado y sus Funciones

El hígado es el órgano más grande del cuerpo, comparable en tamaño a un balón de fútbol, localizado justo debajo de la caja torácica en el lado derecho del abdomen. Es también el único órgano del cuerpo con capacidad de regeneración. Sus funciones son múltiples, con más de 500 funciones esenciales, incluyendo la purificación de la sangre proveniente del sistema digestivo antes de ser distribuida al resto del cuerpo, eliminación de toxinas y sustancias químicas, metabolismo de medicamentos, secreción de bilis y producción de proteínas necesarias para la coagulación de la sangre.

Para más información sobre el hígado, consulte el artículo sobre la función del hígado.

Consejos Nutricionales para Mantener la Salud Hepática

Dado que todos los alimentos, bebidas y medicamentos transitan por el hígado, es crucial cuidar de su salud para que cumpla adecuadamente sus funciones. A continuación, se presentan algunas recomendaciones para preservar la salud del hígado:

Seguir una dieta equilibrada: Mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico, que puede derivar en cirrosis.
Cuidado con ciertos medicamentos: Algunos fármacos destinados a reducir el colesterol pueden tener efectos secundarios que afectan al hígado, y un uso excesivo de acetaminofén puede resultar perjudicial.
Mantener un peso saludable: La pérdida de peso en casos de obesidad o sobrepeso puede ayudar a disminuir la grasa hepática y el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Ejercicio regular: La actividad física regular ayuda a quemar triglicéridos para obtener energía, lo que contribuye a disminuir la grasa en el hígado.

Para más información sobre la salud hepática, le invitamos a leer el artículo sobre cómo mantener la salud del hígado.