Alimentos ricos en fitoestrógenos
Ciertas plantas contienen compuestos que se asemejan al estrógeno en su estructura y composición química. Estos compuestos se conocen como fitoestrógenos (inglés: Phytoestrogens) y pueden imitar la acción del estrógeno femenino. Para algunas mujeres en la fase de menopausia, estos fitoestrógenos pueden resultar beneficiosos, ya que durante este periodo los niveles de estrógeno en su organismo suelen estar bajos, lo que puede provocar diversos síntomas. El consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos puede mitigar estos efectos, aunque las investigaciones han señalado que este impacto no es igual para todas las mujeres. Los fitoestrógenos están presentes en la dieta en diversas formas, siendo los principales los isoflavones (inglés: Isoflavones), coumestanes (inglés: Coumestans) y lignanos (inglés: Lignans). A continuación, se mencionan algunas de las fuentes alimenticias más ricas en fitoestrógenos:
Soja y sus derivados
La soja y sus productos son reconocidos por ser de las fuentes más ricas en fitoestrógenos. En particular, el frijol de soja presenta la mayor concentración de estos compuestos, seguido por la leche de soja, el yogur de soja y el tofu.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo también contienen fitoestrógenos. Un estudio reveló que el consumo de polvo de semillas de sésamo podría influir en los niveles de estrógeno en mujeres posmenopáusicas, además de contribuir a mejorar el perfil de colesterol en la sangre.
Semillas de linaza
Las semillas de linaza son otra fuente rica en fitoestrógenos. Pueden consumirse enteras o molidas, incorporándolas en productos horneados y comidas. Es importante mencionar que el aceite extraído de las semillas de linaza no contiene fitoestrógenos.
Otros alimentos
Existen diversas fuentes adicionales de fitoestrógenos, entre las que destacan:
- Frutas y verduras: incluidas ciruelas pasas, dátiles, melocotones deshidratados, manzanas, granadas, fresas, zanahorias, brócoli, col y ajo.
- Hierbas: como el trébol rojo, las raíces de regaliz y la hierba de los dineros.
- Cereales: como avena, cebada y germen de trigo.
Alimentos ricos en estrógenos animales
La leche y sus derivados, carnes, pescados y huevos se consideran fuentes de estrógenos. Es relevante señalar que la concentración de este hormón puede aumentar en estos alimentos si los animales son alimentados con piensos ricos en fitoestrógenos, como la soja, o si reciben suplementos hormonales para acelerar su crecimiento y producción de leche. Hay que tener cuidado, ya que un incremento del estrógeno en productos animales a partir de fuentes externas puede afectar el crecimiento, la pubertad y la salud reproductiva humana, aumentando además el riesgo de cáncer. Sin embargo, las fuentes animales que están reguladas y no contienen aditivos hormonales se consideran completamente seguras. Asimismo, es importante mencionar que a medida que aumenta el contenido graso en la leche y sus derivados, también lo hace la concentración de estrógeno, ya que este hormón se asocia con las grasas. Por ejemplo, una taza de leche entera contiene aproximadamente 2.2 nanogramos de estrógeno, mientras que una taza de leche desnatada contiene solo 0.8 nanogramos.