Establecimiento de una Rutina de Sueño
Es esencial fijar horarios específicos para que los niños se acuesten y se despierten. La importancia de esto radica en mantener la concentración de los menores y evitar consecuencias negativas para la salud que pueden resultar de la falta de sueño, como cambios de humor, problemas de peso y bajo rendimiento académico en los niños en edad escolar.
Se recomienda iniciar la programación del sueño considerando el número de horas que un niño necesita dormir. Por ejemplo, los niños entre 5 y 12 años requieren aproximadamente de 9 a 12 horas de sueño cada día. Para lograr que esta rutina sea ideal y adecuada, se aconseja seguir una serie de recomendaciones, tales como:
- Mantener horarios de descanso y vigilia incluso durante los fines de semana. Se permite una flexibilidad de 30 a 45 minutos solo si el niño desea quedarse despierto en la noche que precede al fin de semana.
- Planificar acostarse 15 a 20 minutos antes de la hora establecida, especialmente si el niño aún no ha internalizado el horario de sueño.
- Mantener la flexibilidad del horario de sueño según las etapas de desarrollo del niño. Por ejemplo, se sugiere acostumbrar al niño a despertarse para ir a la escuela al menos una semana antes de que comience el periodo escolar.
- Involucrar a toda la familia en el cumplimiento del horario establecido, creando un ambiente compartido que haga que el sueño sea algo significativo para el niño.
- Organizar las actividades diarias del niño, especialmente las que realiza antes de dormir, como apagar luces o leer, y evitar conversaciones negativas antes de descansar.
- Evitar el consumo de té, café y otras fuentes de cafeína, particularmente en la tarde y antes de dormir.
- Prevenir siestas cortas durante el día.
- Asegurarse de que la alarma esté programada para la hora de despertar.
Evitar el Uso del Teléfono Antes de Dormir
El uso de teléfonos móviles antes de dormir es una de las causas de la falta de sueño entre los niños. Estos dispositivos emiten luces azules que afectan negativamente la calidad del sueño, ya que inhiben la producción natural de melatonina, la hormona que provoca la sensación de sueño en los menores. Estudios recientes demuestran que el uso habitual de estos dispositivos puede disminuir la calidad del sueño, impactando el desarrollo cognitivo y aumentando el riesgo de depresión e insomnio.
Por consiguiente, se recomienda alejar al niño del uso de teléfonos y dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse. Para mejorar la calidad del sueño, considere algunas de las siguientes sugerencias:
- Configurar una alarma para limitar el uso de dispositivos electrónicos.
- Colocar los dispositivos en otra habitación y no permitir su uso en la habitación del niño.
- Conversar con el niño acerca de la importancia de dejar el teléfono antes de dormir y llevar a cabo esta práctica en familia para ser un modelo a seguir.
Creación de un Ambiente Adecuado para Dormir
La creación de un entorno propicio para el sueño comienza con el uso de ropa de dormir adecuada. Además, se deben considerar varios aspectos relacionados con el lugar de descanso, tales como:
- Temperatura
Es recomendable mantener una temperatura moderada en la habitación, idealmente entre 18 y 21 grados Celsius, evitando que esté demasiado fría o caliente.
- Iluminación
La habitación debe estar completamente oscura. Si esto no es factible para el niño, se puede mantener una luz tenue en la habitación o en el pasillo.
- Silencio
Se debe prestar atención a mantener bajos niveles de ruido e interrupciones en el hogar para facilitar la somnolencia y el descanso.
- Humedad
Es importante mantener la humedad en la habitación entre el 40% y 60%. Esto puede lograrse mediante el uso de humidificadores o abriendo ventanas, cuidando que se mantenga un ambiente cálido.
- Cama cómoda y adecuada
Se recomienda elegir un tamaño de cama apropiado para el niño, así como un colchón de alta calidad fabricado con materiales no dañinos. Es crucial que el colchón proporcione el apoyo necesario para el desarrollo del niño y asegure su comodidad durante el sueño.
Consumo de un Snack Ligero Antes de Dormir
Ingerir un snack ligero antes de dormir puede ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales del niño durante la noche, evitando que se despierte por hambre. Sin embargo, es importante seleccionar opciones saludables que no sean ricas en azúcares o grasas. Algunas alternativas recomendadas son:
- Una pieza de fruta.
- Cereales integrales.
- Garbanzos.
- Yogur griego.
- Leche caliente.
- Huevos.
- Nueces.
Es crucial entender que un snack ligero no sustituye la cena; se debe programar su consumo de acuerdo con la hora de dormir del niño, recomendándose ingerirlo aproximadamente una hora antes de acostarse. Además, considera las siguientes recomendaciones:
- Ofrecer varias opciones de snacks saludables, permitiendo que el niño elija su favorito.
- Organizar horarios de comidas durante el día para regular la percepción de hambre y saciedad del niño.
Evitar el Juego Justo Antes de Dormir
Es común que los niños se distraigan y pierdan la hora de dormir al tener acceso a juegos en su habitación. Por lo tanto, es fundamental educar al niño para que entienda que la habitación y la cama son espacios destinados solo para dormir y relajarse.
Resumen del Artículo
Es fundamental regular los horarios de sueño de su hijo para garantizar un desarrollo saludable. Para lograrlo, se sugiere establecer un horario de vigilia y descanso, así como las actividades o snacks previos. También es recomendable evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y adecuar tanto la habitación como la cama para crear un ambiente propicio que favorezca la comodidad y el sueño reparador.