Proteínas Bajas en Grasas
Diversos estudios han mostrado que el consumo de proteínas bajas en grasas, como los huevos, el pollo y la soja, contribuye a generar una sensación de saciedad y plenitud, reduciendo así la sensación de hambre. Según un estudio, las mujeres que consumían proteínas bajas en grasas que representaban el 30% de su ingesta calórica reportaron sentirse más satisfechas en comparación con aquellas que no alcanzaron esa cantidad de proteínas.
Legumbres
Las legumbres, que incluyen frijoles, guisantes, lentejas y cacahuates, son ricas en fibra y proteínas vegetales. Su consumo proporciona una mayor sensación de saciedad. Un estudio aleatorio demostró que los participantes se sintieron un 31% más llenos después de consumir legumbres en comparación con comidas a base de pan o pasta.
Pescados
Los pescados son una fuente alimenticia rica en proteínas de alta calidad y en ácidos grasos omega-3. Un estudio ha encontrado que el contenido de omega-3 y proteínas en el pescado incrementa la sensación de saciedad y plenitud.
Espinacas
Las espinacas son verduras que destacan por su alto contenido de fibra y bajo contenido calórico, ya que una taza de espinacas cocidas contiene apenas 41 calorías, 4.3 gramos de fibra y 5.3 gramos de proteínas. Por lo tanto, se recomienda incorporarlas en ensaladas, sándwiches o platos con huevo.
Cítricos
Las frutas cítricas contienen pectina, una fibra soluble que ralentiza el proceso de digestión y potencia la sensación de saciedad. Además, su alto contenido de agua —más del 87% en naranjas y pomelos— contribuye a esta sensación de plenitud.
Jengibre
El jengibre ofrece numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de náuseas y alivio del dolor muscular. También desempeña un papel en la disminución del hambre. Un estudio mostró que consumir dos gramos de jengibre en polvo disuelto en agua caliente durante el desayuno redujo la sensación de hambre de los participantes; sin embargo, es importante considerar que se necesitan más estudios para confirmar este efecto.