Alimentos Ricos en Calcio
El calcio es un componente fundamental para la salud de los huesos y dientes. Además, juega un papel crucial en la contracción muscular y en el funcionamiento del corazón. Se encuentra en una variedad de alimentos, entre los cuales destacan:
- Semillas de Sésamo: Estas semillas son ricas en minerales como el cobre, hierro y manganeso. Nueve gramos de semillas de sésamo proporcionan aproximadamente el 9% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
- Leche: La leche es una de las fuentes más accesibles de calcio. Un vaso de leche de vaca contiene entre 276 y 352 miligramos de calcio. Cabe destacar que el cuerpo absorbe el calcio de los productos lácteos de manera efectiva.
- Queso: El queso es otra buena fuente de calcio. Una porción de 331 miligramos de queso cubre el 33% de la cantidad diaria recomendada de este mineral.
- Yogur: Un vaso de yogur aporta el 30% de la ingesta diaria recomendada de calcio.
- Frijoles: Los frijoles son ricos en nutrientes beneficiosos, incluyendo fibra, proteínas, hierro, zinc, ácido fólico y potasio. Una taza de frijoles cocidos proporciona el 24% de la cantidad diaria recomendada de calcio.
Alimentos Ricos en Vitamina D
La vitamina D se encuentra en un número limitado de fuentes alimenticias. Algunos de los más importantes incluyen:
- Salmón: Es una fuente rica en vitamina D, con 100 gramos que contienen entre 361 y 685 unidades internacionales de esta vitamina.
- Marrajo y Sardinas: El arenque es uno de los mejores proveedores de vitamina D, ofreciendo 680 unidades internacionales por cada 100 gramos. Por su parte, una porción de sardinas proporciona 272 unidades internacionales de vitamina D.
- Atún: El atún es una fuente de vitamina D, vitamina K y vitamina B3, conteniendo 100 gramos la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina D.
- Mejillones: Son una buena fuente de vitamina D y otros nutrientes como la vitamina B12, cobre y zinc. Además, son bajos en calorías, ya que 100 gramos de mejillones aportan 320 unidades internacionales de vitamina D y 68 calorías.
- Gambas: Estas contienen vitamina D y ácidos grasos, y son bajas en contenido graso. Una porción de gambas cubre el 25% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Importancia del Calcio
El calcio desempeña un papel vital en la formación del esqueleto humano y en el desempeño de diversas funciones en el organismo. A continuación, se detallan algunas de las funciones más importantes del calcio:
- Mantenimiento de la Salud Ósea: El calcio es esencial para el crecimiento de huesos y dientes, además de retardar la pérdida de densidad ósea con la edad.
- Contracción Muscular: Este mineral regula la contracción de los músculos, incluyendo el corazón. Cuando los nervios estimulan la contracción muscular, se libera calcio para ayudar a las proteínas musculares a realizar esta acción.
- Coagulación Natural de la Sangre: La coagulación sanguínea es un proceso complejo que involucra múltiples pasos en los cuales el calcio juega un papel central.
- Co-factor de Enzimas: El calcio actúa como un cofactor esencial para diversas enzimas, sin las cuales estas enzimas no pueden funcionar adecuadamente.
Importancia de la Vitamina D
Entre las principales funciones de la vitamina D en el organismo se incluyen:
- Mantenimiento de la salud ósea.
- Disminución del riesgo de cáncer: Algunos estudios sugieren que una alta ingesta de vitamina D puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
- Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: La investigación indica que las personas con niveles bajos de vitamina D son más propensas a padecer enfermedades del corazón.
- Prevención de la hipertensión: Las investigaciones muestran que quienes carecen de niveles adecuados de vitamina D están en mayor riesgo de sufrir hipertensión. Además, la suplementación con vitamina D puede ayudar a disminuir la presión arterial en quienes ya padecen esta condición.