La obesidad y el aumento de peso
La obesidad es un trastorno caracterizado por un exceso de grasa en el cuerpo, lo que se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión arterial y trastornos respiratorios. El Índice de Masa Corporal (IMC) es una de las herramientas utilizadas para su diagnóstico, el cual se calcula dividiendo el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros. Se considera que una persona es obesa cuando su IMC es igual o superior a 30. Es relevante mencionar que existen numerosos factores que contribuyen a la obesidad, como la genética, una dieta no saludable, la edad y la falta de actividad física. Además, vale la pena destacar que la pérdida de peso, incluso en pequeñas cantidades, puede mejorar o prevenir los problemas de salud relacionados con la obesidad. Se pueden seguir pasos sencillos para evitar el aumento de peso, los cuales se detallarán en este artículo.
Las mejores estrategias para la pérdida de peso
Existen múltiples dietas, suplementos y sustitutos de comidas que se afirman ayudar a perder peso rápidamente, sin embargo, la mayoría carece de evidencia científica sólida. Para lograr una pérdida de peso sostenible, es fundamental adoptar un estilo de vida saludable, que incluya consumir un menor número de calorías de las que quema el cuerpo, junto con la importancia de realizar actividad física y controlar la ingesta calórica, además de reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta. A continuación se presentan las formas más eficaces de perder peso:
- Incluir proteínas en la dieta: El cuerpo quema calorías durante la digestión y el metabolismo de las proteínas consumidas. Por lo tanto, seguir una dieta alta en proteínas puede aumentar el metabolismo en un rango de 80 a 100 calorías diarias. También ayuda a aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre, como lo muestran estudios que indican que este tipo de dieta puede reducir la ingesta calórica en aproximadamente 400 calorías al día.
- Evitar alimentos procesados: Estos suelen contener altos niveles de azúcares añadidos, grasas y calorías. Cabe destacar que estos productos están diseñados para fomentar el consumo excesivo, generando así una adicción a la comida procesada.
- Hidratarse adecuadamente: Beber medio litro de agua puede aumentar el gasto calórico en un 24 a 30% una hora después de una comida. Además, consumir agua antes de las comidas puede reducir la ingesta calórica, particularmente en personas de mediana edad y ancianos.
- Consumir frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en agua, nutrientes y fibras, y suelen tener bajo contenido calórico, lo que permite consumir porciones generosas sin aumentar significativamente la ingesta calórica.
- Comer despacio: Comer rápidamente puede llevar a consumir más calorías antes de que el cuerpo reconozca que está lleno. Masticar lentamente puede reducir la ingesta calórica e incrementar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso.
- Dormir lo suficiente: La evidencia sugiere que las personas con privación del sueño tienen un 55% más de probabilidades de ser obesas en comparación con quienes descansan adecuadamente. Esto se debe a que la falta de sueño interfiere con los ritmos diarios de las hormonas del hambre, afectando el control del apetito.
- Realizar ejercicios aeróbicos: Incorporar actividad física es crucial para la pérdida o mantenimiento del peso. Ejercicios como correr, trotar, andar en bicicleta y caminar no solo mejoran la salud mental y física, sino que también son efectivos para reducir la grasa abdominal y la grasa alrededor de los órganos. Se recomienda practicar al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana.
- Desayunar diariamente: Muchas personas creen que omitir esta comida es una buena estrategia para reducir calorías; sin embargo, quienes la evitan tienden a consumir más calorías a lo largo del día. Estudios han mostrado que aquellos que desayunan tienen un IMC más bajo que aquellos que no lo hacen.
- Limitar el acceso a la cocina por la noche: Es preferible establecer horarios para dejar de comer, especialmente en la noche, para evitar picar alimentos en horas tardías o mientras se ve televisión.
- Comer solo cuando se tiene hambre: Es importante consumir suficiente alimento, especialmente al inicio de una dieta de reducción de peso, y evitar regímenes muy bajos en carbohidratos o grasas, ya que esto puede disminuir los niveles de insulina y resultar en una pérdida de peso significativa sin sensación de saciedad.
- Reducir el consumo de productos lácteos: Los productos lácteos contienen lactosa, que puede ralentizar la pérdida de peso. La proteína de la leche provoca una gran respuesta de insulina, lo que también puede dificultar la pérdida de peso. Evitar los productos lácteos altos en grasa puede favorecer una mayor reducción de peso.
- Ayuno intermitente: Este enfoque dietético consiste en períodos regulares de ayuno, consumiendo las comidas en intervalos menores a lo largo del día. Algunos de los métodos más populares de ayuno intermitente son:
- Ayuno alterno: se ayuna un día sí y otro no, comiendo normalmente en los días de ingesta; se sugiere consumir entre el 25-30% de las necesidades energéticas en los días de ayuno.
- Dieta 5:2: el individuo ayuna dos días de la semana, consumiendo entre 500-600 calorías en esos días.
- El método 16:8: implica ayunar durante 16 horas y comer solo en un período de 8 horas, generalmente desde el mediodía hasta las 8 de la noche. Un estudio sobre este método demostró que limitar las horas de consumo reduce la ingesta calórica y el peso.
Alimentos que favorecen la pérdida de peso
Diferentes alimentos pasan por vías metabólicas distintas en el organismo, afectando el hambre, las hormonas y el número de calorías que el cuerpo quema. A continuación, mencionamos algunos alimentos que han demostrado ser beneficiosos para la pérdida de peso:
- Huevos.
- Verduras de hoja verde.
- Salmón.
- Verduras crucíferas.
- Pimiento picante.
- Papas cocidas.
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Cereales integrales.
- Frutas como aguacate y pomelo.
- Semillas de chía.
- Vinagre de manzana.
- Sopa.
- Atún.