Alimentos para mejorar la memoria

Existen varios alimentos que son ricos en nutrientes específicos que están directamente relacionados con la mejora de ciertas funciones cognitivas, como la memoria de trabajo, la retención de información, la reducción de olvidos y el alivio de inflamaciones asociadas con el procesamiento de pensamientos. A continuación, se presentan algunos de esos alimentos:

Alimentos ricos en ácidos omega-3: Estos ácidos grasos ayudan a disminuir el riesgo de demencia y mejoran la memoria. Un estudio publicado en 2012 en la revista PLoS One indicó que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 durante dos meses en ratas ancianas ayudó a reducir las posibilidades de deterioro cognitivo asociado con la edad y la inflamación nerviosa. Entre los alimentos ricos en omega-3 se encuentran las semillas de lino, las semillas de chía, los pescados, las nueces, el tofu, los brotes de Bruselas, los mariscos, el aceite de canola, los frijoles blancos y el aguacate.

Para más información sobre fuentes de omega-3, puedes leer el artículo «¿Dónde se encuentra el omega-3 en los alimentos?»

Arándanos: Los arándanos ofrecen múltiples beneficios para la salud, incluyendo los relacionados con la salud cerebral. Esta fruta contiene antocianinas, un grupo de compuestos vegetales que poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Estas propiedades ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que pueden estar relacionados con enfermedades neurodegenerativas y el envejecimiento cerebral. Un estudio publicado en 2010 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry señaló que el consumo moderado de arándanos podría mejorar la memoria en personas mayores.
Nueces y semillas: Las nueces como las almendras, y las semillas como el fenogreco son excelentes fuentes de vitamina E, un antioxidante que se ha relacionado con la disminución del deterioro cognitivo asociado con la edad. Un estudio publicado en 2016 en Brain Research Bulletin investigó el efecto de las almendras en ratas que consumían un medicamento que provoca pérdida de memoria, y se encontró que las almendras mejoraron significativamente la retención de memoria.

Para conocer más sobre los beneficios de las almendras, puedes leer el artículo «¿Cuáles son los beneficios de las almendras?».

En relación con las semillas, un estudio publicado en 2018 en el Journal of Krishna Institute of Medical Sciences indicó que el extracto de fenogreco, junto con la colina y el DHA, redujo notablemente el deterioro cognitivo resultante de la extirpación de ovarios en ratas.

Para más información sobre los beneficios del fenogreco, consulta el artículo «Beneficios de la infusión de fenogreco».

Chocolate oscuro: Este tipo de chocolate contiene cacao, que ofrece flavonoides, un tipo de antioxidante que se cree beneficioso para el cerebro. Una revisión de varios estudios publicada en 2013 en British Journal of Clinical Pharmacology sugirió que los flavonoides del cacao pueden promover la proliferación de neuronas y vasos sanguíneos en las áreas del cerebro asociadas con la memoria y el aprendizaje, además de aumentar el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Otro estudio publicado en 2016 en Journal of Experimental Biology, realizado en caracoles, demostró que los flavonoides ayudan a disminuir problemas de memoria relacionados con la edad.
Cúrcuma: La cúrcuma, con su característico color amarillo intenso, es un componente esencial en el curry y tiene múltiples beneficios para la salud cerebral. Su compuesto activo, la curcumina, puede atravesar la barrera hematoencefálica, proporcionando beneficios directos a las células cerebrales. También es un poderoso antioxidante y antiinflamatorio que puede ser beneficioso para la memoria. Un estudio en 2010 publicado en Neurobiology of Aging concluyó que la cúrcuma podría mejorar la memoria.

Para más información sobre los beneficios de la cúrcuma, consulta el artículo «Beneficios y riesgos de la cúrcuma».

Huevos: Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes asociados con la salud cerebral, incluyendo las vitaminas B6, B12, ácido fólico y colina. La colina es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para producir acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria. Se recomienda consumir huevos, ya que la yema es uno de los alimentos más concentrados en colina. Un estudio publicado en 2013 en British Journal of Nutrition mostró una relación significativa entre niveles bajos de colina, o deficiencia de vitamina B12, y un rendimiento cognitivo debilitado.

Para más información sobre los beneficios de los huevos, puedes consultar el artículo «Beneficios de los huevos cocidos».

Verduras: Las verduras ayudan a reducir el riesgo de daño cerebral y deterioro de la memoria, por lo que se recomienda consumir cantidades adecuadas, especialmente de vegetales de hoja verde como el brócoli, la col rizada, el pimiento, las espinacas y los espárragos. También se incluyen otras verduras como la berenjena, el maíz y la cebolla, ya que se ha comprobado que estos vegetales benefician la memoria. Un estudio publicado en 2018 en Neurology, que incluyó a 960 personas, mostró que consumir una porción diaria de vegetales de hoja verde, como las espinacas, contribuye a reducir el declive cognitivo asociado con la edad.

Para conocer más sobre los beneficios de los vegetales de hoja verde, puedes leer el artículo «Beneficios de los vegetales de hoja verde».

Naranjas: Las naranjas son una buena fuente de vitamina C, que es esencial para la salud cerebral y para reducir el deterioro cognitivo. Una revisión de estudios publicada en 2012 en el Journal of Alzheimer’s Disease reveló que un consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C puede disminuir el deterioro cognitivo asociado con la edad y la enfermedad de Alzheimer.

Para conocer más sobre los beneficios de las naranjas, consulta el artículo «¿Cuáles son los beneficios de las naranjas?».

Café: El café es conocido por su capacidad para mejorar la concentración y es consumido por muchas personas para mantenerse alerta. La cafeína en el café reduce la acción del adenosina en el cerebro, que es un compuesto que induce a la somnolencia. Además, un estudio publicado en 2018 en Scientific Reports sugiere que la cafeína puede aumentar la capacidad del cerebro para procesar información.

Para más información sobre los beneficios del café, revisa el artículo «Beneficios y efectos adversos del café».

Té verde: Al igual que el café, el té verde contiene cafeína, que mejora las funciones del cerebro, así como la alerta, la memoria y el rendimiento. Además, el té verde proporciona otros compuestos que son beneficiosos para la salud cerebral, como polifenoles y antioxidantes, que pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo, así como de enfermedades como Alzheimer y Parkinson. Un estudio de 2014 publicado en Psychopharmacology mostró que los extractos de té verde mejoran la memoria de trabajo en áreas específicas del cerebro correspondientes a tareas de rendimiento.

Para más información sobre los beneficios del té verde, consulta el artículo «Beneficios y efectos del té verde».

Otros alimentos: Tales como:
- Productos de soya. Estos son ricos en polifenoles antioxidantes, que reducen el riesgo de demencia y mejoran la capacidad cognitiva a lo largo de la vida. Ejemplos de productos de soya incluyen tofu, leche de soya, edamame, brotes, nueces de soya, salsa de soya, miso, natto y tempeh.
- Cereales integrales. Consumir pan integral, pasta o arroz integral proporciona al cerebro la energía necesaria para mejorar la memoria.
- Aguacates. Este alimento es una fuente importante de grasas no saturadas saludables que pueden apoyar la salud cerebral. Asimismo, el consumo de grasas monoinsaturadas puede reducir la presión arterial, lo cual es beneficioso, ya que la hipertensión está vinculada a un deterioro cognitivo, por lo que el aguacate puede disminuir el riesgo de deterioro cerebral.

Para más información sobre los beneficios del aguacate, puedes leer el artículo «¿Cuáles son los beneficios del aguacate?».

Alimentos que mejoran la memoria en niños

Los alimentos mencionados anteriormente también son beneficiosos para los niños, ya que su cerebro se desarrolla rápidamente. La alimentación durante el crecimiento es crucial para el desarrollo cerebral y afecta tanto su concentración como sus habilidades cognitivas.

Consejos nutricionales para potenciar la memoria

Controlar la ingesta calórica y de grasas saturadas: Se ha demostrado que seguir una dieta alta en grasas saturadas, como carne roja, lácteos enteros, mantequilla, crema y helados, incrementa el riesgo de demencia y debilita la memoria y la concentración.
Verificar los niveles de vitamina D en el cuerpo: La vitamina D es un nutriente esencial, y sus niveles bajos están asociados con varios problemas de salud, incluido un deterioro cognitivo.
Mantener un peso saludable: Es fundamental conservar un peso corporal adecuado, ya que esto beneficia la salud en general y la salud cerebral. El sobrepeso y la obesidad pueden causar resistencia a la insulina e inflamación, lo que impacta negativamente el cerebro.
Reducir el consumo de azúcares: Aunque los alimentos azucarados pueden ser sabrosos y proporcionan una sensación de recompensa, su consumo excesivo puede afectar la memoria.
Evitar dietas altas en calorías: Reducir la ingesta calórica y de azúcares puede ayudar a proteger el cerebro.

Visión general sobre la memoria

La memoria se define como el proceso a través del cual se almacenan y recuperan los datos. Existen diferentes tipos de memoria, como la memoria a corto plazo, que retiene información durante segundos o minutos, y la memoria a largo plazo, que permite almacenar la información por períodos prolongados. La memoria es vital en todos los aspectos de la vida cotidiana, ya que proporciona un sentido de identidad y forma la base de las experiencias personales, siendo uno de los procesos más complejos que involucran múltiples áreas del cerebro. Todo el organismo, incluido el cerebro, necesita nutrientes adecuados para mantener la salud, incluyendo grasas, proteínas, vitaminas y azúcares. Estos nutrientes ayudan a proteger las células del cerebro del daño y asegurar su correcto funcionamiento, además de brindar la energía necesaria para mejorar la memoria.