La mejor forma de dormir

El Sueño

Casi todas las personas entran en un sueño profundo y experimentan un amplio espectro de sueños cada noche, aunque frecuentemente se recuerda poco sobre lo sucedido durante las horas de descanso. En algunos casos, el individuo puede no recordar absolutamente nada. Es importante señalar que muchas de las funciones fisiológicas en el cuerpo se controlan durante el estado de vigilia. Durante este periodo, la temperatura corporal, la presión arterial, los niveles de oxígeno, dióxido de carbono y glucosa en sangre se mantienen estables. Por el contrario, la necesidad de realizar estas funciones fisiológicas disminuye durante el sueño, y tanto la temperatura corporal como la frecuencia cardíaca tienden a disminuir en comparación con el estado de vigilia.

Las Mejores Posturas para Dormir

A continuación, se presentan las mejores posiciones para dormir y su popularidad entre las personas:

• Posición de Fetal: Esta es una de las posiciones de sueño más comunes, preferida por 4 de cada 10 personas, especialmente mujeres. En esta postura, se doblan las extremidades inferiores acercándolas al torso. Dormir en esta posición es beneficioso para una mejor alineación de la columna vertebral, permitiendo que adopte una postura natural y recta. Además, estudios recientes realizados en animales sugieren que el cerebro elimina toxinas de manera más eficiente cuando se duerme de lado, en comparación con dormir boca arriba o boca abajo. Para las mujeres embarazadas, esta posición es favorable, y se recomienda que se acuesten hacia el lado izquierdo cerca del momento del parto, ya que mejora la circulación sanguínea hacia el feto y evita la presión del útero sobre el hígado.
• Posición de Madero: Esta postura se refiere a aquellas personas que duermen de lado con los brazos rectos a los lados del cuerpo. Se considera una posición cómoda y saludable, ya que ayuda a prevenir la apnea obstructiva del sueño y el dolor en el cuello y la espalda, debido a que el columna vertebral permanece alineada. Alrededor del 15% de las personas prefieren dormir en esta posición.
• Posición Boca Abajo: Dormir en esta postura significa que la persona se acuesta sobre su estómago con las manos debajo de la almohada o a los lados de la cabeza. Aunque esta posición puede parecer cómoda al empezar a dormir, continuar durante toda la noche puede provocar dolores en la espalda y el cuello.
• Posición de Soldado: Esta postura implica dormir de espaldas con los brazos a los lados del cuerpo. Puede ocasionar ronquidos, ya que cerca de la mitad de los adultos experimentan este problema, que tiende a aumentar con la edad. Los ronquidos no solo son molestos para quienes duermen cerca, sino que pueden interrumpir el sueño y aumentar el grosor de la arteria carótida, lo que puede derivar en problemas de salud. Esta posición tampoco es recomendable para quienes sufren de apnea durante el sueño, aunque puede ser beneficiosa para controlar el reflujo ácido.
• Posición de Estrella de Mar: En esta postura, la persona también está tumbada de espaldas, pero con las piernas separadas y los brazos extendidos hacia los lados de la cabeza. Al igual que en la posición de soldado, puede ayudar a controlar el reflujo ácido, pero aumenta las probabilidades de ronquidos y el desarrollo de apnea del sueño.

Consejos para Lograr un Sueño Reparador

Existen diversas acciones que una persona puede realizar para lograr un sueño reparador y disfrutar de un descanso adecuado. A continuación, se presentan algunas recomendaciones:

• Incorporar ejercicio y actividad física en la rutina diaria.
• Adoptar hábitos alimenticios saludables y evitar comidas copiosas al menos una hora antes de dormir.
• Deshacerse de pensamientos inquietantes por la noche.
• Mantener un horario regular para dormir y despertar, incluso en días libres.
• Apagar dispositivos electrónicos antes de ir a la cama.
• Evitar la cafeína y abstenerse de consumir alcohol.
• Elegir un colchón y una almohada cómodos para dormir.
• Consumir alimentos y suplementos que favorezcan el sueño, tales como:
  • Suplementos de melatonina, magnesio y selenio.
  • Verduras, frutas y nueces como batatas, plátanos, cerezas, kiwis, almendras y nueces.
  • Algunas carnes como pavo y pescado graso.
  • Miel, avena y té de manzanilla.

Horas de Sueño Recomendadas

La necesidad de sueño de una persona está influenciada por su estilo de vida. En general, las horas de sueño recomendadas para cada grupo de edad son las siguientes: