¿Existen alimentos que no engordan?
La creencia de que consumir alimentos sin calorías durante todo el día facilitará el proceso de alimentación es común. Sin embargo, a excepción del agua, algunas bebidas herbales y productos diseñados específicamente para ser cero calorías, como algunos sustitutos de azúcar, no hay alimento completamente libre de calorías. Es importante aclarar que la afirmación de que existen alimentos que no aumentan de peso es incorrecta.
El incremento de peso se determina en función de los componentes de los alimentos y la cantidad de calorías que contienen, siendo aún más relevante la cantidad que se consume. Las calorías son una medida de la energía que se libera tras la digestión y absorción de los alimentos. A mayor cantidad de calorías en un alimento, mayor será la energía que puede aportar al organismo. Si se consumen más calorías de las que el cuerpo necesita, el exceso se almacena en forma de grasa.
Generalmente, el gasto de calorías depende del perfil genético individual, del nivel de actividad física y del metabolismo basal, que es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Si la ingesta calórica diaria equivale a las calorías quemadas, el peso se mantendrá estable; en contraste, consumir más calorías de las que se queman puede resultar en aumento de peso.
Características de los alimentos que no provocan un aumento considerable de peso
Un concepto clave en este tema es la “densidad energética” de los alimentos, que se refiere a la cantidad de energía o calorías presentes en cada gramo de alimento. Los alimentos con baja densidad energética ofrecen menos calorías por gramo, lo que permite consumir una cantidad mayor sin incrementar significativamente la ingesta calórica.
Los alimentos de baja densidad energética ayudan a reducir la ingesta calórica general, controlando la sensación de hambre y promoviendo la saciedad. La densidad energética se ve influenciada por varios factores, entre ellos:
- Alto contenido de agua: El agua reduce la densidad energética de los alimentos, ya que tiene una densidad energética de 0 calorías por gramo. Esto significa que el agua puede incrementar el peso del alimento sin añadir calorías.
- Elevado contenido en fibra: La fibra tiene una densidad energética relativamente baja (1.5-2.5 calorías por gramo), contribuyendo así a disminuir la densidad energética de los alimentos.
- Bajo contenido de grasas: Las grasas tienen la mayor densidad energética (9 calorías por gramo), ofreciendo más del doble de calorías en comparación con carbohidratos o proteínas, que aportan 4 calorías por gramo.
Ejemplos de alimentos que no provocan un aumento considerable de peso
Como se mencionó anteriormente, los alimentos de baja densidad energética suelen tener un alto contenido de agua, ser ricos en fibra o bajos en grasas. A continuación, se presentan ejemplos de alimentos que promueven la saciedad:
- Frutas: Las frutas son muy nutritivas y poseen baja energía. Se recomienda elegir frutas frescas o congeladas, evitando las deshidratadas o en almíbar. Una porción de frutas (aproximadamente una taza o una pieza mediana) tiene entre 60-80 calorías. Ejemplos de frutas que aportan un gran volumen con pocas calorías son el melocotón, el kiwi, la sandía, los arándanos y las fresas.
- Verduras no almidonadas: La mayoría de las verduras tienen menos calorías que las frutas, ya que no contienen fructosa. Se recomienda consumir verduras frescas o congeladas sin salsas o acompañamientos altos en calorías. Una porción de verduras no almidonadas contiene menos de 50 calorías.
Una porción de verduras no almidonadas, ya sea crudas o cocidas, equivale a una taza, salvo las verduras de hoja verde donde una porción equivale a dos tazas. Ejemplos de verduras de baja densidad energética son el espárrago, el pepino, las judías verdes, la espinaca, la lechuga, el pimiento, el rábano, la cebolla, el brócoli y la coliflor. Cabe señalar que las verduras almidonadas, como las patatas o la calabaza, tienen más calorías, pero son muy nutritivas.
- Fuentes de proteínas: Se dividen en fuentes vegetales y animales. Las fuentes de proteínas saludables suelen tener baja densidad energética, esto es, son ricas en proteínas pero bajas en grasas y calorías. Ejemplos incluyen legumbres, pescados, carnes blancas sin piel y claras de huevo.
- Productos lácteos bajos en grasa: La cantidad de calorías en los productos lácteos varía según su contenido graso. Se sugiere elegir productos bajos en grasa o sin grasa para aquellos que buscan reducir su ingesta calórica. Ejemplos de productos lácteos de baja densidad energética son:
- Leche desnatada.
- Yogur desnatado y sin azúcar, ya que las versiones saborizadas o azucaradas tienen altas cantidades de azúcar.
- Queso cottage bajo en grasa.
- Algunas fuentes de carbohidratos: Los carbohidratos incluyen granos y sus derivados, siendo los granos enteros la mejor opción, pues contienen fibra y otros nutrientes. Se pueden aumentar las porciones de granos enteros eligiendo pan integral, pasta integral, avena y arroz integral en lugar de granos refinados.
- Fuentes de grasas saludables: Todas las grasas son densas en energía; sin embargo, se pueden utilizar pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son saludables, para hacer el alimento más satisfactorio. Algunos ejemplos son nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de cártamo.
Alimentos bajos en calorías
Existen alimentos que se clasifican como bajos en calorías, incluyendo aquellos conocidos como «alimentos libres», que son aquellos que contienen menos de 20 calorías por porción. Se pueden consumir en la cantidad que desee la persona. Algunos ejemplos incluyen:
- Hierbas y especias: Se utilizan para dar sabor a los alimentos y son muy bajas en calorías, con menos de cinco calorías por cucharadita. Ejemplos incluyen perejil, albahaca, menta, orégano y cilantro, y especias como canela, pimentón, comino, curry y salsa de chile.
- Algunos alimentos sin azúcar: Como caramelos de gelatina sin azúcar, chicles sin azúcar y piruletas sin azúcar.
- Tipos de bebidas: Como café, té o agua con gas sin azúcar o con sabor sin azúcares añadidos.
Métodos de cocción para reducir calorías en los alimentos
La alimentación saludable trasciende la elección de alimentos sanos; la forma de prepararlos también es crucial. Algunas técnicas de cocción son más apropiadas que otras para reducir el consumo de grasas, colesterol y calorías, al tiempo que son enriquecedoras para los alimentos. A continuación, se presentan algunas recomendaciones para cocinar de manera saludable:
- Evitar métodos de cocción que implican grasas poco saludables, como grasas saturadas y trans, o técnicas que requieren mantener el alimento cocinándose en su propia grasa.
- Utilizar métodos de cocción saludables, como vapor, hornear, asar, hervir o cocinar en microondas.
- Ajustar o eliminar recetas que incluyan mantequilla, grasas animales, o que requieran frituras profundas, evitando las grasas añadidas para reducir la cantidad de calorías.
- Retirar la piel del pollo y eliminar la grasa de las carnes en la medida de lo posible.
- Reducir la cantidad de azúcar y sal añadidos, puesto que muchas personas consumen más que la cantidad recomendada de azúcares añadidos y sodio. Esto puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como hipertensión y enfermedades cardíacas. Se sugiere elegir alimentos integrales y frescos, utilizando hierbas y especias para dar sabor sin añadir sal.
Consejos para evitar el aumento de peso
Como se indicó anteriormente, mantener un peso saludable y seguir una dieta equilibrada requiere consumir la cantidad adecuada de calorías según el nivel de actividad física, buscando un equilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas. Algunos consejos para evitar el aumento de peso son:
- Consumir desayuno diariamente: Tomar un buen desayuno ayuda a seleccionar opciones alimenticias más saludables. Al saltarse el desayuno, es más probable que se sienta un hambre intensa, inclinándose así hacia opciones alimenticias poco saludables.
- Controlar el tamaño de las porciones: Aquellos que consumen porciones grandes tienden a tener más probabilidades de aumentar de peso en comparación con quienes no. Una de las mejores maneras de evitar comer en exceso es controlar el tamaño de las porciones y usar platos más pequeños.
- Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas: Es fundamental incluir fuentes de proteínas en cada comida, ya que estas promueven la saciedad. Consumir proteínas con las comidas puede reducir la ingesta calórica total al disminuir el hambre y la apetencia, además de aumentar la tasa metabólica y los niveles de hormonas que reducen el apetito.
- Enfocarse en alimentos ricos en fibra: Incluir fibra en la dieta puede incrementar la sensación de saciedad. Alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales, pasta, pan integral, avena, cebada, frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas.
- Evadir alimentos altos en azúcares y carbohidratos refinados: Estos alimentos se digieren rápidamente, incrementando rápidamente los niveles de glucosa en sangre, lo que a su vez eleva la insulina y fomenta el almacenamiento de grasa, contribuyendo así al aumento de peso.
- Beber suficiente agua: El agua es uno de los nutrientes más esenciales para la vida, y es necesario reabastecerla diariamente.
- Realizar actividad física: El ejercicio es una de las mejores formas de prevenir el aumento de peso, ya que incrementa el metabolismo al aumentar la masa muscular. Los expertos aconsejan mantenerse activo a diario, incluyendo ejercicios de fuerza de dos a tres veces por semana para desarrollar y mantener la masa muscular.
- Evadir hábitos alimenticios perjudiciales como comer frente al televisor después de la cena, consumir muchas bebidas azucaradas o terminar las comidas de los niños.