Los perjuicios de comer rápidamente
Consumir alimentos de manera apresurada y sin atención es una de las peores costumbres que puede propiciar el exceso en la ingesta de alimentos, el aumento de peso y la obesidad. A continuación, se presentan las principales desventajas de comer rápidamente:
Aumento en la cantidad de alimento consumido
Recientemente, ha crecido la tendencia de comer de manera apresurada. Es importante señalar que esto puede incrementar la ingesta calórica, lo que a su vez puede causar un aumento de peso. Esto se debe a que el sistema nervioso requiere aproximadamente 20 minutos para reconocer que el estómago está lleno; durante este tiempo, el cuerpo puede haber consumido una cantidad de calorías superior a sus necesidades.
Incremento del riesgo de obesidad
La obesidad es un problema de salud significativo a nivel mundial. Esta condición no es únicamente consecuencia de una mala alimentación, la falta de actividad física o la falta de voluntad, sino que hay otros factores importantes involucrados, como el entorno y un estilo de vida poco saludable. Una revisión publicada en el International Journal of Obesity en 2015 destacó que comer rápidamente es uno de los factores más vinculados al aumento de peso. Además, un estudio publicado en la revista Obesity en 2014 también evidenció la relación entre comer rápido y un mayor riesgo de obesidad.
Asimismo, un estudio en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition en 2019 sugirió que comer deprisa podría incrementar la probabilidad de obesidad al afectar la masa de grasa visceral en el área abdominal, aunque se encontró que no existe relación entre la velocidad de la alimentación y el aumento de grasa subcutánea.
Problemas digestivos
Comer rápidamente está a menudo relacionado con trastornos digestivos, como resultado de ciertas malas prácticas, como tomar bocados grandes y no masticar adecuadamente. Además, puede haber otros factores que contribuyan a la indigestión, como consumir alimentos ricos en grasas, comer en momentos de estrés, fumar, tomar ciertos medicamentos, o incluso el cansancio y la tensión continua. En algunos casos, el problema puede estar relacionado con afecciones gastrointestinales, como úlceras o reflujo gastroesofágico.
Falta de satisfacción
Las personas que comen rápidamente tienden a considerar sus comidas como menos placenteras. Un estudio de 2008 en el Journal of the American Dietetic Association reveló que comer lentamente puede aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta calórica durante las comidas, a la vez que se incrementa la sensación de satisfacción, en comparación con aquellos que comen de manera apresurada, quienes mostraron menores indicadores de saciedad.
Aumento en el riesgo de resistencia a la insulina
Un estudio de 2008 en Preventive Medicine indicó que existe una fuerte relación entre el comer rápido y la resistencia a la insulina en hombres y mujeres de mediana edad.
Mayor riesgo de diabetes
Un estudio en Metabolism en 2012 encontró que el comer rápidamente está asociado con un incremento en el riesgo de desarrollar diabetes, debido a su efecto en el aumento de peso corporal. Sin embargo, cabe destacar que el comer rápido no es un factor incontrolable; se puede mitigar adoptando un estilo de alimentación más pausado. Otra investigación publicada en Clinical Nutrition en 2013 también determinó que comer apresuradamente podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Aumento en el riesgo de síndrome metabólico
Un estudio de 2015 en el Journal of Epidemiology vinculó comer rápidamente con el desarrollo del síndrome metabólico. Por ello, se sugiere un cambio en el estilo de vida que incluya el consumo de alimentos de manera más lenta para reducir el riesgo de este síndrome.
Otras investigaciones sobre los daños del comer rápido
Existen diversas investigaciones que abordan el impacto negativo de comer rápidamente, algunas de ellas son:
- Un estudio publicado en Archives of Oral Biology en 2012 indicó que comer rápidamente puede influir en el proceso de masticación, ya que reduce el número de veces que se mastica antes de tragar, así como el tiempo total de masticación, aunque no afectó la frecuencia de la masticación.
- Una investigación en Archives of Public Health en 2020 encontró una relación entre el comer rápido y el aumento de los niveles de alanina aminotransferasa (ALT) y la disminución de la proporción de alanina aminotransferasa y aspartato aminotransferasa (AST/ALT). Un aumento en los niveles de estas enzimas es un indicador de trastornos hepáticos. Este estudio sugirió que ajustar la velocidad al comer podría contribuir significativamente a reducir el riesgo de elevar ALT y la disminución de la proporción AST/ALT.
¿Cuál es el tiempo adecuado para finalizar una comida?
Se recomienda que el tiempo destinado a comer no sea inferior a 20-30 minutos, para que el sistema nervioso pueda percibir la sensación de saciedad en el estómago. Al iniciar la ingesta de alimentos, las señales de hambre se envían desde el estómago y los intestinos al cerebro, que requiere alrededor de 20 minutos para detener la necesidad de comer. Por lo tanto, en situaciones de consumo rápido, se tiende a ingerir mayor cantidad de alimentos en esos 20 minutos en comparación con una alimentación más pausada. Cuando finalmente el individuo que come rápidamente recibe las señales de saciedad, ya ha pasado el tiempo y es posible que haya experimentado un exceso de comida que resulta incómodo.
Consejos generales para comer de manera saludable y lenta
A continuación, se presentan algunas recomendaciones para promover una alimentación más pausada:
- Crear un ambiente propicio para disfrutar las comidas, alejándose de distracciones que puedan provocar una ingesta inconsciente, como comer en el auto o frente al televisor. En su lugar, se aconseja sentarse a la mesa y enfocarse en la comida, lo que puede ralentizar el ritmo de alimentación y también aumentar la satisfacción.
- Dejar los utensilios utilizados durante la comida en la mesa mientras se mastica y no tomar el siguiente bocado hasta haber tragado el anterior, para evitar comer de forma continua.
- Compartir las comidas con amigos o familiares, lo que puede extender el tiempo dedicado a la comida y hacerla más placentera.
- Poner música suave mientras se come, lo que puede mejorar el estado de ánimo y propiciar un tiempo más prolongado en la comida.
- Evitar la sensación de hambre intensa, ya que puede dificultar el comer lentamente. Para ello, es recomendable tener a la mano bocadillos saludables.
- Optar por alimentos que requieren masticar más, como frutas, verduras y nueces, que son ricos en fibra y pueden fomentar la pérdida de peso.
- Practicar ejercicios de respiración profunda, especialmente al comenzar a comer rápidamente, ya que esto puede ayudar a reenfocar durante la comida.
- Concentrarse en comer conscientemente; esto permite observar mejor lo que se ingiere y controlar los antojos de comer más.
- Tener paciencia durante el proceso de adaptación hacia un estilo de comer más lento, ya que cambiar cualquier comportamiento puede llevar alrededor de 66 días.
- Usar un temporizador o alarma para extender la duración de la comida a 30 minutos.
- Aumentar el número de masticaciones, intentando masticar cada bocado de 15 a 30 veces, según el tipo de alimento.
- Beber sorbos de agua durante la comida, lo cual puede ayudar a incrementar la sensación de saciedad.