Vitaminas del Grupo B
Las vitaminas del complejo B, que comprenden ocho tipos, son consideradas algunas de las vitaminas más esenciales y solubles en agua. Este grupo incluye la vitamina B1, conocida como tiamina, la B2 que es riboflavina, la B3 que se refiere a niacina, la B5 que es ácido pantoténico, la B6 que se denomina piridoxina, la B7 que es biotina, la B9 que corresponde al ácido fólico y, finalmente, la B12 que se identifica como cobalamina. La ingesta de estas vitaminas puede lograrse mediante la alimentación, consumiendo alimentos ricos en ellas, o a través de suplementos. Las vitaminas del grupo B juegan un papel crucial en el metabolismo celular y son necesarias para el organismo en cantidades específicas a diario, contribuyendo así a la salud y al correcto funcionamiento de los órganos.
Impactos del Déficit de Vitaminas del Grupo B
A continuación, se detallan algunos efectos adversos que pueden surgir a causa de la falta de vitaminas del complejo B:
- Enfermedad de Beribéri: Esta condición es provocada por una deficiencia de tiamina. Se manifiesta por debilidad y sensación de hormigueo en las piernas, hinchazón, dificultad para respirar y fallo cardíaco. Los síntomas están asociados generalmente con dietas que contienen grandes cantidades de arroz blanco refinado. Se ha evidenciado que la reintroducción del salvado de arroz en la dieta puede mitigar estos síntomas. Existen dos tipos de beribéri: el beribéri seco, que afecta el sistema nervioso y puede dificultar la marcha, y el beribéri húmedo, que impacta el sistema cardiovascular.
- Enfermedad de Pellagra: Común en regiones de África, Indonesia y China, especialmente en individuos que basan su dieta en maíz. Esta enfermedad es resultado de la falta de niacina y puede surgir en pacientes con enfermedades como Crohn que impiden su absorción. Sus síntomas incluyen caída del cabello, inflamación de la piel, insomnio, diarrea y confusión. Si no se atiende a tiempo, puede conllevar a la muerte en un periodo de cuatro a cinco años.
- Déficit de Vitamina B12: Proveniente exclusivamente de fuentes animales, su deficiencia es más frecuente en vegetarianos y en personas que han sometido a cirugía bariátrica. Los síntomas incluyen hormigueo en extremidades, problemas de coordinación, anemia, y en casos graves, problemas cognitivos y del estado de ánimo.
- Déficit de Vitamina B9: Esta vitamina es fundamental para el metabolismo proteico y la producción de ADN. La reducción en la ingesta de folatos puede bajar sus niveles en pocas semanas, ya que no se almacena fácilmente en el cuerpo. Entre sus síntomas, se encuentran el cansancio, irritabilidad y un riesgo elevado de defectos del tubo neural en mujeres embarazadas con deficiencia.
Requerimientos Diarios de Vitaminas del Grupo B y sus Fuentes
Es crucial garantizar una ingesta diaria adecuada de vitaminas del grupo B, que se puede obtener de varias fuentes alimenticias y suplementos:
- La cantidad recomendada de vitamina B1 es de 1.2 mg para hombres y 1.1 mg para mujeres, encontrada en carnes, nueces y legumbres.
- La dosis diaria sugerida de vitamina B2 es de 1.3 mg para hombres y 1.1 mg para mujeres de 19 a 50 años, disponible en alimentos como huevos, carnes y verduras de hojas verdes.
- Se recomiendan 16 mg diarios de vitamina B3 para hombres mayores de 14 años, y 14 mg para mujeres que no están embarazadas o amamantando. Se puede obtener de champiñones, productos lácteos, carnes y pescado.
- Para la vitamina B5, la cantidad diaria recomendada es de 5 mg para personas mayores de 14 años, presente en una amplia variedad de alimentos como carnes, avena y aguacates.
- La vitamina B6 requiere una ingesta de 1.3 mg diarios para adultos de 19 a 50 años, siendo las carnes y pescados las mejores fuentes.
- La dosis diaria recomendada de biotina (B7) para adultos es de 30 mcg, que se obtiene de carnes, huevos y productos lácteos.
- Los adultos deben consumir 400 mcg diarios de ácido fólico (B9), que se encuentra en carnes, verduras, legumbres y frutas.
- Finalmente, se aconseja una ingesta diaria de 2.4 mcg de vitamina B12, disponible en carnes y productos lácteos.