Cómo Comer y Evitar Aumentar de Peso
Es posible disfrutar de las comidas y evitar el aumento de peso, siempre y cuando se consideren ciertos consejos y recomendaciones importantes, entre los que se destacan los siguientes:
Mantener la Actividad Física
No nos referimos a la necesidad de realizar ejercicios específicos, sino que actividades cotidianas como caminar, limpiar o subir escaleras en lugar de usar el ascensor pueden ser efectivas para quemar las calorías consumidas y así prevenir el aumento de peso.
Registrar los Alimentos Consumidos
El seguimiento de la dieta es una de las estrategias más efectivas para controlar el aumento de peso. Por ejemplo, es fundamental contabilizar las calorías presentes en cada tipo de alimento ingerido durante el día. Esta práctica puede facilitar el control del número total de calorías que el cuerpo asimila; se pueden llevar esas anotaciones en un diario, mediante fotografías, o utilizar aplicaciones de conteo de calorías.
Leer las Etiquetas de los Productos Alimenticios
Para conocer la cantidad de calorías, azúcares, grasas y otros nutrientes en un producto alimenticio, es esencial leer la etiqueta situada en el envase.
Evitar Comer por Aburrimiento
Es crucial ocupar el tiempo libre con actividades que no impliquen consumir alimentos al sentir aburrimiento, ya que este puede engañar a la mente haciéndole creer que el cuerpo tiene hambre. Esto puede llevar a un consumo frecuente de pequeñas comidas, lo que puede contribuir al aumento de peso y a la ingesta de calorías adicionales.
No Excederse en el Consumo de Comidas Rápidas
Es recomendable preferir alimentos saludables preparados en casa en lugar de optar por las comidas rápidas, que suelen estar cargadas de especias, salsas y aceites, ya que estos productos contienen una alta cantidad de calorías.
Medir el Peso Regularmente
Las personas que pesándose diariamente logran un mayor éxito en la pérdida de peso. No es estrictamente necesario pesarse cada día; pesarse una vez a la semana puede ser suficiente.
Dormir Suficientes Horas y Evitar el Estrés
El estrés excesivo y la falta de sueño pueden aumentar los niveles de cortisol y afectar las hormonas del hambre, lo que a su vez puede contribuir al aumento de peso. Además, el cuerpo puede confundir las señales de hambre con las de sed o cansancio, por lo que es importante dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
Alimentos que Previenen el Aumento de Peso
A continuación, una selección de alimentos que ayudan a prevenir el aumento de peso:
- Granos Integrales: Optar por alimentos elaborados con granos integrales como el trigo integral y el arroz integral es una excelente opción cuando se busca alimentos nutritivos y saciantes, además de tener menos calorías en comparación con los productos refinados.
- Alimentos con Alto Contenido de Agua: Los alimentos que contienen un alto porcentaje de agua contribuyen a formar comidas que generan mayor sensación de saciedad y, además, poseen menos calorías. Por ejemplo, 1 taza y 3/4 de taza de uvas proporcionan las mismas calorías que un cuarto de taza de pasas, es decir, 110 calorías, pero debido a su contenido de agua, las uvas generan una mayor sensación de plenitud.
- Alimentos Proteicos: Las fuentes de proteínas son una opción alimentaria que ayuda a incrementar la sensación de saciedad en comparación con carbohidratos y grasas. Además, las dietas que incluyen alimentos ricos en proteínas suelen tener menos calorías en total.
- Alimentos Ricos en Fibra: Los alimentos ricos en fibra ocupan un lugar destacado en la lista de aquellos que ayudan a mantener el peso, ya que proporcionan una sensación general de saciedad y contribuyen a que esta sensación dure más tiempo al ralentizar el tránsito de los alimentos en el sistema digestivo.