La Mejor Cena Saludable
La cena puede estar compuesta por ingredientes similares a los del desayuno o el almuerzo. Para preparar comidas equilibradas y nutritivas, se recomienda utilizar la guía alimentaria actualmente conocida como el Plato de Comida Saludable (en inglés: Healthy Eating Plate), que se basa en los siguientes principios:
- Verduras y frutas: Se sugiere que la mayoría de la cena, aproximadamente la mitad del plato, esté compuesta por verduras y frutas de diversos colores y tipos.
- Granos y cereales integrales: Un cuarto del plato debe estar dedicado a los granos integrales. Algunos ejemplos de porciones adecuadas son:
- Una rebanada de pan blanco o integral equivalente a 30 gramos.
- 1/2 taza de copos de maíz o de salvado.
- 1/3 de taza de arroz cocido o hervido.
- 1/2 taza de pasta cocida o hervida.
- 1/2 taza de frijoles cocidos o hervidos, lentejas, guisantes, frijoles blancos o avena.
- Una papa pequeña cocida o al horno, que equivalga a 90 gramos.
- 3 unidades de falafel de tamaño mediano.
- 3 tazas de palomitas de maíz.
- Proteínas: Esta categoría debe ocupar un cuarto del plato. Se recomienda reducir el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas, como las salchichas. Algunos ejemplos de porciones adecuadas son:
- 30 gramos de queso blanco bajo en grasa o queso cheddar.
- Dos cucharadas de yogur bajo en grasa, equivalente a 40 gramos.
- 1/4 de taza de queso cottage.
- Una cucharada de mantequilla de maní, que equivale a 15 gramos.
- Un huevo cocido.
- Las claras de dos huevos cocidos, que pertenecen al grupo de carnes muy bajas en grasa.
- 30 gramos de pollo, pescado o carne magra sin piel; equivalente a aproximadamente el tamaño de dos dedos.
- Lácteos: Ejemplos de porciones de esta categoría incluyen:
- Un vaso de leche descremada, aproximadamente 240 mililitros.
- Un vaso de suero de leche o kéfir sin sal, aproximadamente 240 mililitros.
- 3/4 de vaso de yogur descremado, aproximadamente 180 mililitros.
- Grasas: Se aconseja elegir aceites vegetales saludables, como el aceite de oliva, canola, soja, maíz y cacahuate, mientras se evita el uso de aceites parcialmente hidrogenados que contienen grasas trans poco saludables. Algunos ejemplos de porciones adecuadas de grasas son:
- Una cucharadita de aceite de oliva, maíz, girasol o canola.
- 8 aceitunas medianas en conserva.
- 6 nueces medianas o almendras.
- 15 cacahuates medianos.
- 4 mitades de nuez.
- 2 cucharaditas de tahini o pasta de sésamo.
- 2 cucharadas de aguacate, equivalente a 28 gramos.
Para obtener más información sobre las porciones alimenticias y cómo calcular las calorías diarias necesarias para una persona, puede consultar el artículo sobre dietas y calorías.
Ingredientes para una Cena Saludable
La cena es una de las comidas dentro de un régimen alimenticio diario. Se recomienda centrarse en elegir alimentos saludables en lugar de contar las calorías de cada comida. Las calorías deben provenir de una variedad de alimentos ricos en nutrientes y en las cantidades adecuadas, al igual que en otras comidas del día. Es importante destacar que llevar una alimentación saludable es esencial para fortalecer el cuerpo y su nutrición, ya que reduce el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
Consejos para una Cena Saludable
A continuación, se presentan algunos consejos para disfrutar de una cena saludable:
- Seleccionar los alimentos con cuidado: Es fundamental prestar atención a los ingredientes y el contenido nutricional de los alimentos saludables, ya que pueden variar significativamente.
- Leer las etiquetas nutricionales: Se recomienda revisar la información nutricional en las etiquetas de los productos y optar por aquellos que contengan bajos niveles de sodio, azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans, evitando los aceites parcialmente hidrogenados.
- Cuidado con el conteo de calorías en la cena: Es importante que las calorías consumidas no superen las que se queman durante la actividad física para mantener un peso saludable. Si se desea perder peso, se aconseja consumir menos calorías de las necesarias o aumentar la actividad física para quemar más. Para controlar los ingredientes y la forma de preparación, es preferible cocinar y comer en casa.
Para conocer una cena adecuada para la pérdida de peso, você puede leer el artículo sobre la mejor cena para dietas.
- Reducir el consumo de alimentos altos en azúcares, grasas y sal, tales como:
- Bebidas azucaradas.
- Alimentos salados y ricos en sodio.
- Alimentos altos en grasas saturadas y colesterol.
- Carnes rojas grasas o procesadas; al elegir carnes, es aconsejable optar por cortes bajos en grasa.
- Alimentos que contengan carbohidratos refinados, incluidas las azúcares añadidas y los granos procesados.
- Productos lácteos enteros.
- Alimentos fritos.
- Elegir frutas en lugar de postres: Se sugiere utilizar métodos saludables para satisfacer el deseo de dulces, como incorporar frutas frescas en los platos, ya sea a través de ensaladas de frutas o preparaciones como parfaits de frutas, que se elaboran con crema y huevo añadiendo yogur, o incluso al hacer postres calientes como manzana al horno con canela.
Receta Rápida de Cena en Video
Para preparar una cena ligera, nutritiva y apetitosa de forma rápida, vea el siguiente video: