Relajación
La práctica de técnicas que llevan al individuo a un estado de relajación es esencial para liberarlo del estrés y la tensión acumulados durante el día. Este estrés puede resultar en hiperactividad durante la noche, lo cual incrementa la presión arterial y la tasa de respiración, dificultando así el sueño. A continuación, se presentan algunas estrategias que ayudarán a una persona a relajarse y, por ende, a evitar este problema.
Escuchar los sentidos
La habilidad de escuchar los sentidos permite a la persona centrarse en el presente y alejarse de pensamientos estresantes que pueden causar insomnio. Esta técnica implica que la persona se enfoque en los sonidos agradables que percibe desde su ventana, así como en la sensación del aire que entra. Es importante inhalar y exhalar durante este proceso, colocando las manos en la parte baja del abdomen para sentir el movimiento de subida y bajada al respirar y contar hasta tres. Este ejercicio se debe repetir durante cinco ciclos consecutivos para calmar el sistema nervioso del cuerpo.
Relajación progresiva
No cabe duda que el estado de relajación que se experimenta tras un masaje en un lujoso spa es una excelente manera de quedarse dormido rápidamente. Sin embargo, se puede lograr un efecto similar aplicando una técnica de presión muscular de bajo costo siguiendo estos pasos:
- Acuéstese de espaldas, respire profundamente y tense los dedos de los pies hacia el suelo durante unos momentos antes de liberarlos.
- Realice otra respiración profunda mientras presiona los pies y mantenga la tensión durante un breve instante antes de soltarlos.
- Continúe este patrón de manera ascendente, pasando por las pantorrillas, los muslos, las caderas, el abdomen, el pecho, los brazos, los hombros, el cuello y la cara.
Objetivo de puntos de presión
La técnica conocida como «Spirit gate» se enfoca en puntos específicos para ayudar a abordar el insomnio, y se aplica de la siguiente manera:
- Localice el punto deseado bajando a lo largo del dedo meñique hasta encontrar el pequeño hueco en la parte inferior de la palma y el inicio de la muñeca; esta área será el punto (A).
- Presione suavemente con movimientos circulares o hacia arriba y hacia abajo durante dos a tres minutos.
- Desplácese al lado izquierdo del punto (A) y presione durante varios segundos; esta área será el punto (B). Luego, mueva a la parte derecha de la mano, que corresponde al punto (B) y presione varias veces.
- Repita el proceso en la misma área de la muñeca opuesta.
Alternativamente, se puede aplicar la técnica «Inner frontier gate» de la siguiente manera:
- Desplace tres dedos hacia abajo desde la parte interna de la palma.
- Utilice el pulgar de la otra mano para aplicar presión de forma constante entre los tendones en esa área.
- Maseje con movimientos internos o hacia arriba y abajo hasta sentir la relajación.
Uso de ruido blanco
El ruido blanco se define como sonidos constantes y no intrusivos que ayudan al individuo a ignorar ruidos molestos como los de los vecinos o el tráfico. Se recomienda a quienes tienen dificultades para dormir que consideren esta opción para superar esta problemática, encontrando un canal de radio que emita ruido blanco o utilizando un dispositivo de ruido blanco. Asimismo, un ventilador que produzca un sonido monótono también puede ser eficaz.
Respiración profunda
La respiración abdominal tiene un impacto significativo al reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de estrés en el cuerpo, facilitando así que la persona entre en un sueño profundo en un tiempo relativamente corto. La técnica de respiración profunda se puede aplicar de la siguiente manera:
- Acuéstese en la cama y cierre los ojos.
- Coloque una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho.
- Inhale por la nariz, notando cómo se eleva la mano sobre el abdomen mientras la otra mano se mueve ligeramente.
- Exhale por la boca con fuerza, observando el movimiento de los músculos abdominales y la mano en la que está colocada.
- Continúe respirando por la nariz y exhalando por la boca, asegurándose de inhalar suficiente aire para elevar y bajar el abdomen inferior durante el ejercicio.