¿Existen alimentos que suprimen el apetito?
Hay diversos métodos naturales que se pueden utilizar para reducir o controlar el apetito de manera saludable y segura. Entre estos, se destaca la ingesta de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, ya que ayudan a disminuir la sensación de hambre y a quemar una mayor cantidad de calorías que las que se consumen.
Es importante señalar que una restricción drástica en el consumo de alimentos puede llevar a episodios de insatisfacción y atracones. Por lo tanto, se recomienda consumir cantidades adecuadas de alimentos saludables que contribuyan a mitigar el hambre y los antojos a lo largo del día. A continuación, se describen algunos alimentos que pueden ayudar a suprimir el apetito:
Alimentos ricos en proteínas y grasas saludables
Los diferentes tipos de alimentos generan sensaciones de saciedad en diferentes grados. Las fuentes de proteínas y algunas grasas pueden proporcionar una mayor sensación de saciedad en comparación con los carbohidratos. Por esta razón, se sugiere optar por proteínas y grasas saludables en lugar de carbohidratos simples para ayudar a controlar el apetito.
Las directrices dietéticas para los estadounidenses recomiendan las siguientes fuentes de proteínas: carnes magras, huevos, pescados, aves, frijoles, guisantes y productos de soja, además de obtener grasas saludables de fuentes naturales como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva.
Alimentos ricos en fibra
Consumir alimentos ricos en fibra puede aumentar la sensación de saciedad. Una revisión publicada en la revista Nutrition Reviews en 2001 indicó que el consumo de 14 gramos adicionales de fibra al día durante más de dos días se relacionó con una reducción del consumo de calorías del 10% y una pérdida de peso de 1.9 kilogramos en un período de 3.8 meses. Esto ocurre debido a que la fibra tiene efectos como:
- Retrasar el vaciamiento gástrico.
- Influir en la liberación de hormonas que aumentan la sensación de saciedad.
- Someterse a fermentación en el intestino, lo que genera ácidos grasos de cadena corta que se cree que ayudan a incrementar la sensación de plenitud.
Sin embargo, revisiones recientes no han encontrado tal impacto significativo de los alimentos ricos en fibra. Esto puede deberse a las diferentes tipos de fibra estudiadas, evidenciando que las fibras más viscosas, como las pectinas, los beta-glucanos y el goma guar, contribuyen a una mayor sensación de saciedad en comparación con las menos viscosas.
Es relevante mencionar que los efectos negativos asociados con dietas altas en fibra son muy escasos, ya que esos alimentos suelen contener numerosos nutrientes beneficiosos, incluyendo vitaminas, minerales y antioxidantes. Por lo tanto, optar por una dieta que incluya suficientes fuentes de fibra, como frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, puede favorecer la salud a largo plazo.
Chocolate negro
Un estudio publicado en la revista Nutrition & Diabetes en 2011, que incluyó a 16 hombres sanos, mostró que el chocolate negro incentivó una mayor sensación de saciedad entre los participantes y disminuyó el deseo de consumir dulces y calorías, en comparación con el chocolate con leche. Sin embargo, es fundamental moderar la ingesta de chocolate, ya que es rico en calorías y puede ser consumido en exceso fácilmente.
Legumbres
Las legumbres son alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes que pueden aumentar la sensación de saciedad, lo que potencialmente ayuda a reducir la ingesta de alimentos y a mejorar el control del peso. Una revisión publicada en el Journal of Functional Foods en 2017 reveló resultados dispares sobre el efecto de las legumbres en la saciedad y el consumo de alimentos; algunos análisis mostraron que aumentan la sensación de plenitud sin alterar la cantidad de alimentos consumidos, mientras que otros estudios indicaron que su consumo se relaciona con la reducción del peso y el riesgo de obesidad.
Ejemplos de legumbres incluyen: frijoles blancos cocidos, frijoles rojos, frijoles kidney, lentejas, garbanzos, guisantes, judías verdes y habas.
Pimiento picante
Una revisión publicada en Chemical Senses en 2012 indicó que los compuestos capsaicina en los pimientos picantes y los compuestos capsiate en los pimientos dulces podrían ayudar a reducir la sensación de hambre; sin embargo, estas investigaciones son limitadas y sus efectos tienden a disminuir en individuos acostumbrados a su consumo regular.
Jengibre
Resultados de un estudio publicado en Metabolism en 2012 sugirieron que el consumo de jengibre ayuda a mitigar la sensación de hambre, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar esta conclusión.
Miel
La miel puede contribuir a inhibir la producción de la hormona del hambre, grelina, lo que podría ayudar a prolongar la sensación de saciedad. Por ello, se recomienda sustituir el azúcar blanco por miel.
Bebidas que ayudan a reducir el apetito
A continuación, se presentan algunas bebidas que pueden ser efectivas para reducir el apetito:
- Agua: Beber agua puede ayudar a disminuir la sensación de hambre antes de las comidas y aumentar la sensación de plenitud después de comer, contribuyendo así a la pérdida de peso. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition en 2016 mostró que consumir 568 mililitros de agua, aproximadamente 2.4 tazas, justo antes de las comidas redujo la ingesta calórica en participantes jóvenes no obesos. Esta estrategia puede ser útil para reducir la cantidad de alimentos consumidos y ayudar al control del peso. Asimismo, beber sopa al inicio de la comida podría generar un efecto similar.
- Café: El café presenta múltiples beneficios para la salud, incluyendo su potencial para reducir el apetito. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition en 2012, que involucró a 11 hombres, indicó que el café descafeinado podría disminuir notablemente la sensación de hambre y aumentar los niveles de la hormona péptido YY (PYY), conocida como hormona de la saciedad, la cual se produce en el tracto digestivo en respuesta a la alimentación. Los efectos del café descafeinado pueden persistir hasta tres horas después de su consumo, aunque se requiere más investigación para confirmar cómo el café influye en el apetito.
Hierbas que ayudan a reducir el apetito
Existen algunas hierbas que pueden contribuir a la disminución del apetito, entre las que se destacan:
- Fenogreco: Las semillas de fenogreco contienen un 45% de fibra, mayormente insoluble en agua, así como fibra soluble como el galactomanano. Un estudio publicado en Clinical Nutrition Research en 2015 reveló que consumir té de fenogreco ayudó considerablemente a reducir el apetito en mujeres con sobrepeso.
Este efecto podría atribuirse a su capacidad para retardar el vaciamiento gástrico y demorar la absorción de carbohidratos y grasas, lo que genera una disminución del apetito y mejora el control de los niveles de azúcar en sangre.
- Mate: Según un estudio publicado en Nutrients en 2017, en el que participaron 12 mujeres sanas, combinar el consumo de mate con ejercicio de larga duración orientado a la pérdida de grasa incrementó la quema de ácidos grasos y la sensación de saciedad, además de mejorar el estado de ánimo.
- Té verde: Un estudio publicado en Appetite en 2012 indicó que las bebidas que contienen cafeína, fibra y el compuesto catequina presente en el té verde, reducen la sensación de hambre y aumentan la sensación de saciedad. Esta situación se asoció con una disminución en la cantidad de calorías consumidas en la siguiente comida.
Es importante consultar a un médico antes de recurrir al uso de hierbas, dado que pueden tener efectos secundarios o interacciones con medicamentos.
¿Es seguro usar medicamentos para suprimir el apetito?
Muchas personas recurren a pastillas para suprimir el apetito, sin embargo, su efectividad para reducir el mismo no es significativa. Además, pueden causar efectos secundarios como mareos, insomnio, nerviosismo y problemas gastrointestinales. Cabe destacar que estos productos no han sido clasificados como medicamentos por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de Estados Unidos, lo que significa que no son sometidos a revisión o aprobación antes de su comercialización; por ende, no existe un medicamento supresor del apetito aprobado por la FDA.
Para más información sobre los beneficios y riesgos de las pastillas para suprimir el apetito, puedes consultar el artículo sobre los efectos de estas pastillas.
Consejos para ayudar a suprimir el apetito
La sensación de hambre no es el único factor que causa antojos de alimentos. Si después de asegurarse de consumir la cantidad adecuada de alimentos para su metabolismo, la persona sigue sintiéndose hambrienta, puede seguir algunos consejos para ayudar a controlar el apetito, tales como:
- No saltarse las comidas: Se recomienda realizar tres comidas principales al día más un refrigerio. Es esencial distribuir las comidas a lo largo del día y no dejar pasar más de cuatro horas sin comer, para mantener estables las hormonas del hambre y los niveles de azúcar en sangre.
- Dormir lo suficiente: Las hormonas leptina y grelina juegan un papel crucial en la regulación del apetito y se ven directamente afectadas por la cantidad de horas de sueño. Dormir siete horas cada noche permite un funcionamiento adecuado de estas hormonas, contribuyendo a controlar el apetito.
- Elegir alimentos sólidos en vez de líquidos: Consumir calorías a través de alimentos sólidos en lugar de líquidos puede ayudar a ingerir menos alimentos sin sentir hambre.
- Utilizar platos más pequeños: Servir la comida en platos pequeños puede contribuir a consumir cantidades menores sin ser consciente de ello, evitando así la sensación de privación.
- Ejercicio: La actividad física puede inhibir áreas del cerebro asociadas con el deseo exacerbado de comer, lo que podría resultarse en una disminución del hambre.
- Reflexionar antes de comer un refrigerio: A veces, emociones como el estrés o el aburrimiento pueden generar hambre. Se aconseja tomarse un momento para reflexionar antes de comer si se siente hambre o antojo. Si ha pasado menos de 3-4 horas desde la última comida, podría no tratarse de hambre real, sino de razones emocionales.
- Buscar distraerse: Si se confirma que las sensaciones de hambre no son provocadas por la falta de alimentos, es recomendable encontrar maneras de distraerse de comer.